16 julio 2012

Entrenamiento de Bloqueos (I). ¿Tiene algún Efecto el Entrenamiento Estático (bloqueos), sobre el Rendimiento Dinámico (dominadas)?


English Version

En el anterior post, intentábamos responder a la primera parte de la pregunta de Randy. Ahora, intentaremos abordar la segunda:

...Conozco a muchos escaladores que dicen que entrenar los bloqueos es positivo para mejorar la fuerza de tracción.

Indudablemente, si entrenamos los bloqueos, seremos mejores bloqueando. Con una peculiaridad que deberemos tener en cuenta:

Mejoraremos únicamente en el ángulo en el que hayamos entrenado. Además, hasta el momento, al menos para sujetos muy entrenados, no se han encontrado razones para pensar que un ángulo determinado sea representativo del movimiento completo (Wilson & Murphy, 1996).

Porcentaje de mejora de fuerza isométrica de los flexores del codo tras entrenamiento isométrico a diferentes ángulos de codo. En Fleck & Kraemer (2004), tomado de C. Thèpaut-Mathieu et al, 1968.
Sin embargo, estos efectos pueden ser muy diferentes en sujetos poco entrenados. Por ejemplo, Folland et al (2005) realizó un estudio con 33 hombres físicamente activos (sujetos no-atletas sanos o físicamente activos, pero que no se realizaban ejercicio con objetivos de rendimiento) y comparó las ganancias en fuerza obtenidas tras un entrenamiento isométrico de una pierna a 4 ángulos diferentes, con las de un entrenamiento convencional dinámico en la otra pierna. El incremento en fuerza isocinética resultó ser similar en ambas piernas, pero recordemos que este efecto únicamente se ha observado en una población llamada recreacional o poco entrenados.

Otro asunto diferente, pero sin duda, fundamental para nosotros, es plantearnos si merece la pena entrenar específicamente esta  habilidad, y si es así, cuál es el mejor método. 
Patxi Usobiaga. Foto: Rainer Eder
Y ya que estamos, me surgen varias inquietudes más. Así que intentaré estructurar esta serie de entradas que hoy comienzo, de forma que respondamos a tu pregunta, y ya de paso, intentemos encontrar argumentos que nos sirvan para fundamentar nuestro entrenamiento con un poco más de conocimiento de causa, a la vez que para conocer algo más la escalada y sus factores de rendimiento:

1- Podemos mejorar nuestra fuerza de tracción, de características dinámicas, a través de un ejercicio estático, como los bloqueos?
2- Y al contrario, ¿entrenando dominadas, mejoramos a la vez nuestra fuerza de bloqueo?
3- Es efectivo mezclar contracciones dinámicas con bloqueos en el mismo ejercicio, como en los isométricos funcionales, o las dominadas estático-dinámicas de Cometti?
4- ¿Qué papel representa para nuestro rendimiento la capacidad de bloquear?, ¿Es tan importante entrenarla?
5- ¿Para qué tipo de escalador y escalada, sería importante entrenar los bloqueos, y cuál sería el método más efectivo y menos lesivo?
J.M. Archer Thompson ( (1863-1913), un escalador pionero y un apasionado del boulder...Fuente: wwww.johngill.net
Podemos mejorar nuestra fuerza de tracción, una cualidad de características dinámicas, a través de un ejercicio estático, como los bloqueos?
O lo que es lo mismo, ¿el entrenamiento isométrico, tiene transferencia al rendimiento dinámico? Podemos suponer que, dado que el mecanismo de contracción es el mismo para activaciones dinámicas y estáticas, la respuesta es que sí. Pero como suele ocurrir, las cosas no son tan sencillas.

La literatura sugiere que la mejora de la fuerza está relacionada con el modo con el que se consiguió dicha mejora. Las ganancias obtenidas tras entrenar con determinado ángulo, velocidad, posición, o activación (estática o dinámica), tienen poca transferencia al rendimiento en otras diferentes (González-Badillo y Izquierdo, 2008).

Ramón Julián
En general, el efecto del entrenamiento isométrico sobre la fuerza dinámica explosiva, es relativamente pequeño, especialmente para deportistas bien entrenados en fuerza o potencia (Hakkinen, 1994).

Y al contrario, entrenando dominadas, mejoramos a la vez el bloqueo?
Parece que un test de FIM (fuerza isometrica máxima) es un buen indicador de la fuerza máxima dinámica o 1 repetition maximum (1RM) (McGuigan and Winchester, 1998; Juneja et al, 2010).

Sin embargo, según numerosos estudios, como en los incluidos en la revisión de Baker et al (1994), después de haber entrenado con un ejercicio dinámico, las mejoras obtenidas en el test dinámico, no se correlacionan con las mejoras obtenidas en el test isométrico. Y esto es así, cuanto mayor es el nivel del deportista.
Esto quiere decir que los sujetos que más mejoraron, por ejemplo, en la cantidad de kilos levantados en una sentadilla, no mejoraron proporcionalmente en kilos soportados en un test isométrico a 90º de rodilla.
Fuente:  Historical Performances in chin-ups, pull-ups, levers, and crosses
Conclusiones
Duchautau y Hainaud (1984) sugieren que nuestros músculos se adaptan de modo diferente al entrenamiento isométrico que al dinámico. Según Baker et al (1994), los mecanismos que contribuyen a mejorar la fuerza dinámica parece que no están relacionados con los que favorecen el aumento de la fuerza isométrica. Los resultados de sus estudios mostraron que la generalización de la función muscular, parece no existir, sino que más bien ésta es específica de cada actividad (en González-Badillo & Izquierdo., 2008)

En la práctica, según la literatura científica consultada, podemos sugerir que aunque puede haber alguna relación entre la fuerza máxima en dominadas y bloquear en un ángulo óptimo (según Murphy et al, 1995 sería aquel en el que pudiéramos producir mayor fuerza, o sea, en un bloqueo, sería a 90º) entrenando el bloqueo, mejoraríamos nuestro rendimiento en el ángulo entrenado, pero no conseguiríamos ganancias proporcionales en dominadas, y viceversa. 

A lo largo de futuras entradas, seguiremos aportando información sobre este tema intentando responder a las siguientes preguntas:
  • ¿Qué papel representa para nuestro rendimiento la capacidad de bloquear?, ¿Es tan importante entrenarla?
  • ¿Para qué tipo de escalador y escalada, es más importante entrenar los bloqueos?
  • ¿Cuál sería el método más efectivo y menos lesivo? ¿Qué hay de los bloqueos a la fatiga, o de mezclar contracciones dinámicas con bloqueos en el mismo ejercicio, como en los isométricos funcionales, o las dominadas estático-dinámicas de Cometti? 
REFERENCIAS
  • Baker, D.; Wilson, G. and Carlyon, B. (1994): Generality versus specificity: a comparison of dynamic and isometric measures of strength and speed-strength. European Journal of Applied Physiology and occupational Physiolog. Volume 68, Number 4, 350-355
  • Duchateau, J. and Hainaud, K.(1984): Isometric or dynamic training: differential effects on mechanical properties of a human muscle. Journal of Applied Physiology February 1, vol. 56 no. 2 296-301McGuigan, M.R. and Winchester, J.B. (2008): The relationship between isometric and dynamic strength in college football players. Journal of Sports Science and Medicine 7, 101-105
  • Folland, J.P.;  Hawker, K.; Leach, B.; Little, T.; Jones D. (2005):  Strength training: isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences; 23(8):817-24
  • Fleck, S.J, and Kraemer, W.J. (2004): Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.
  • González-Badillo, JJ, and Izquierdo, M. (2008): Evaluación de la fuerza en el control del entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor); Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad Física y el Deporte. Panamericana
  • Guy, M., Piatt, C.; Himmelberg, L.; Ballmann, K. and Mayhew, J. L. (1996): Isometric strength measurements as predictors of physical performance in college men. IAHPERD Journal Vol 30, 1. 
  • Hakkinen, K. 1994: Neuromuscular adaptation during strength training, aging, detraining and inmobilization. Critical Reviews in Physical and Rehabilitation Medicine 6:161-198 
  • Juneja, H., Verma, S. K, Khanna,(2010): Isometric Strength and Its Relationship to Dynamic Performance: A Systematic Review. Journal of Exercise Science and Physiotherapy, Vol. 6, No. 2: 60-69.
  • Murphy AJ, Wilson GJ, Pryor JF, Newton RJ (1995): Isometric assessment of muscular function: the effect of joint angle. J Appl Biomech 11: 205
  • Viitasalo JT (1982): Anthropometric and physical performance characteristics of male volleyball players. Can J Appl Sport Sci. Sep;7(3):182-8.
  • Wilson GJ, and Murphy AJ.  (1996): The use of isometric tests of muscular function in athletic assessment. Sports Med. Jul;22(1):19-37

5 comentarios:

  1. Hola... Su archigo fue traduZido para el portugues tambíen, con todos los creditos de su autoria.

    Usted puede mirar y leer en http://blogdescalada.com/tem-algum-efeito-o-treinamento-isometrico-sobre-o-rendimento-dinamico/

    ResponderEliminar
  2. Hola Luciano,

    Gracias por hacérmelo saber. Y también por seguir la norma de citar la fuente original al inicio del artículo. Pero ya quedaría redondo si pusieras al final del artículo la referencia completa al original siguiendo las normas establecidas:

    López, Eva. Entrenamiento de Bloqueos (I). ¿Tiene algún Efecto el Entrenamiento Estático (bloqueos), sobre el Rendimiento Dinámico (dominadas)?, sitio web: "Eva López. Entrenamiento Personal en Escalada Deportiva" [on-line]. Entrada del (16/julio/2012). Disponible en: (http://eva-lopez.blogspot.com.es/2012/07/entrenamiento-de-bloqueos-i-tiene-algun.html)

    Y lo mismo para los demás artículos que tienes.
    Gracias

    ResponderEliminar
  3. Hola Eva!
    Tengo una duda sobre las dominadas y su transferencia con la escalada...

    Según comentas en el post, autores como (Gómez Badillo y Izquierdo, 2008)dicen: "la mejora de la fuerza está relacionada con el modo con el que se consiguió dicha mejora. Las ganancias obtenidas tras entrenar con determinado ángulo, velocidad, posición, o activación (estática o dinámica), tienen poca transferencia al rendimiento en otras diferentes".

    Entonces...¿Tiene transferencia las dominadas? Soy capaz de hacer sobre 20 dominadas y 3 repeticiones con 40 kg lastrado (creo que tengo más fuerza que gente que no hace más de 10 dominadas y hace mucho más grado que yo)

    Ya se que hay otros factores a tener en cuenta como técnicos, tácticos...
    El otro dia probé una cosa que me parecio curiosa!! En un plafon desplomado hice con pies puestos en presas movimientos aislados intentando llegar a la presa más alta que pudiera sin cogerla(Haciendo y deshaciendo bloqueos metiendo cadera),cuando hice 6 veces el movimiento seguido estaba bastante agotado y notaba que ponia en tensión todo el cuerpo!! que pasa? es mejor este tipo de entrenamiento? Que opinas?

    No paro de comerme la cabeza con el tema...

    Gracias!!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Pues las dominadas sí tienen transferencia a cierta fase de la tracción en escalada. Pero la transferencia es mucho más que eso. También se refiere a que sea eficiente a nivel individual. Es decir, que "merezca la pena" dedicarle tiempo a entrenarlo.
      Me refiero a que a nivel individual, a veces, una vez alcanzado cierto nivel en según qué ejercicios/métodos/cualidades, entrenarlos más o más intensamente no nos dará un aumento paralelo en el rendimiento.
      En resumen, que hay que plantearse continuamente si, en este caso, es útil seguir entrenando dominadas, e incluso la fuerza de tracción, o hay que pasar a la resistencia a la tracción, o la tracción en otras posturas más técnicas como en el ejercicio que has experimentado tú solito, etc.

      Respecto a la efectividad del mismo, sin hablar de que el nº de repeticiones, y el carácter cíclico de trepar+destrepar sea lo más recomendable, tal vez si lees esta última entrada que acabo de publicar, quedes contestado.

      Saludos, y a seguir comiéndote la cabeza, que ya sabes que es como se aprende

      Eliminar