01 agosto 2017

¿Por qué Suspensiones Intermitentes?



English version
-  Infografía resumen al final de la entrada-

Tal como prometí, aquí tenéis la primera entrada sobre suspensiones intermitentes. Se trata de una introducción al método antes de exponeros mis investigaciones en los siguientes entradas. Hay que decir que aunque mi último trabajo fue presentado en un congreso de investigación en escalada en 2016 (Telluride, USA), todos los trabajos experimentales que hay detrás de esta y por ahora, el resto de mis investigaciones sobre suspensiones, se realizaron en 2010. Todas ellas están recogidas en mi tesis que presenté en 2014. Hace ya demasiado tiempo de aquello y ya es hora de daros a conocer en profundidad algunos aspectos interesantes al respecto. Disculpadme por no haberlo hecho antes y empecemos por el principio. Expliquemos:

a) el por qué de este nombre en vez del de "Repeaters", como sabéis que se conocen actualmente en el mundo anglosajón, y en segundo lugar, 
b) el por qué de proponer este método y comparar sus efectos sobre la fuerza y resistencia de dedos con aquellos producidos por los de Suspensiones de fuerza máxima con y sin lastre, que fue el objetivo de mis investigaciones.

De este modo, no solo entenderéis mejor por qué diseñé así los trabajos de investigación y por qué propongo los programas que iréis conociendo; sino que tal vez, y solo tal vez, lleguéis a disfrutar tanto como yo en el proceso de comprender todo e incluso, mientras entrenáis con ellos. Porque no hay nada mejor que elegir un programa, cambiarlo o dejarlo basándote en entender cómo funciona y por tanto prediciendo si los efectos que tendrá para ti o para quienes entrenas, son los que te llevarán a tus objetivos.

Encontrarás esta frase en: Houglum, Peggy A. (2005) "Therapeutic Exercise for MusculoSkeletal Injuries, 2nd Edition. Human Kinetics.

¿Por qué llamarlas Suspensiones Intermitentes y no "Repeaters"


La verdad es que cuando inicié el diseño experimental para cada uno de mis estudios, no conocía ese término anglosajón tan expresivo: "Repeaters". Ahora, investigando un poco para averiguar el origen del mismo, por lo que he podido averiguar, el primer autor que documenta este término es, cómo no podía ser de otra manera, el gran pionero Eric Hörst en su libro "How to climb 5.12" (1997). Por cierto, en su edición en español el término fue traducido como "rondas" de suspensiones. Pero, cosas de la historia, el término no caló y la verdad es que personalmente me alegro, porque pienso que el término actualmente goza de la suficiente entidad como para no ser traducido.

Sin embargo, aunque por entonces no conociera ni esta terminología ni las otras propuestas a nivel internacional sobre distintos volúmenes de series y ratios de tiempo de suspensión/pausa, posteriormente cuando he profundizado en las más populares (los de Eric Hörst,  pero sobre todo, la de los hermanos Anderson), tampoco la he cambiado. La razón es que en la literatura científica ya lleva tiempo documentándose el término "Contracciones isométricas intermitentes" (Bigland-Ritchie et al., 1981; Bellemare & Grassino, 1982; Sjøgaard et al., 1988), así como el de "Entrenamiento Intermitente" (Green, 1979; Simoneau et al., 1985). En este caso, lo que se hace en Ciencia es que cada nuevo estudio realizado se hace usando dicha terminología, de manera que incluso cada deporte puede seguir esa línea de investigación adaptándola a su fisiología y peculiaridades. El resultado es el enriquecimiento del campo en global. Por tanto, esto es lo que he intentado hacer yo y pensemos que es lo lógico y útil. Así, científicos de todo el mundo, escalemos o no, conoceremos la base fisiológica y sus efectos, entenderemos su aplicación en cada deporte y también y lo más importante, podremos discutir sobre él.

¿Por qué entrenar con Suspensiones Intermitentes, por qué realizar estudios para comparar sus efectos con las Suspensiones de Fuerza máxima?


Seguramente podréis responder vosotras mismas a esta pregunta con suficiente profundidad y buen criterio después de leer todo el conjunto de entradas que publicaré al respecto (o eso espero) a partir de ahora. No obstante, adelantemos algo.

1. Suspensiones Intermitentes y Mejoras en Resistencia de Dedos

Escalar no solo implica altos niveles de fuerza para quedarnos de cantos pequeños o para suspender casi todo nuestro peso de otros tamaños de presa (especialmente en desplomes o en secuencias con pies malos), sino también una elevada capacidad de recuperación (Philippe et al., 2012; McLeod et al., 2007). Nuestros músculos flexores de los dedos necesitan recuperarse rápido de las sucesivas contracciones isométricas intermitentes de alta intensidad que implican agarrar y soltar presas de mano. Especialmente en las secciones duras de las vías, que son las que determinan su grado y también nuestro rendimiento.
Escalar implica altos niveles de fuerza para quedarnos de cantos pequeños, tal como demuestra Mina Leslie-Wujastyk (Gracias por la foto, Mina y David!). Fuente: Página de Facebook de Mina Fotógrafo: David Mason

Dependiendo del porcentaje de la máxima contracción voluntaria (MCV) que apliquemos en cada canto, habrá entre otros efectos, diferente grado de oclusión sanguínea y también distinto ritmo de aparición de la fatiga. Obviamente, esto nos lleva a pensar que si mejoráramos nuestro nivel de fuerza máxima, en los cantos que p. ej., antes aguantábamos solo 8 segundos, podríamos llegar a estar más tiempo. Imagina que llegaras a poder estar entre 15 y 20 segundos. Por tanto, podemos decir, y así se ha comprobado en investigación (López-Rivera y González-Badillo, 2012), que paralelamente a la mejora de nuestra fuerza máxima, también habremos mejorado la resistencia a altas intensidades: por tanto, la capacidad de quedarnos sucesivamente de cantos pequeños.

Sin embargo, ¿no tendría también sentido que trabajáramos específicamente la capacidad de recuperación entre contracciones mediante suspensiones intermitentes? De hecho, se ha comprobado que éste es un factor de rendimiento junto al de fuerza de dedos (Ferguson & Brown, 1997, Fryer et al., 2014, MacLeod et al., 2007; Philippe et al. 2012). Concretamente, el grupo de investigación C-HIPPER liderado por Vanesa España-Romero ha comprobado reciente y oportunamente (para mí) que el índice de capacidad oxidativa de los músculos del antebrazo predice el rendimiento en escalada deportiva (Fryer et al., 2016). Esta capacidad sobre todo se desarrollaría al soltar las presas, pero especialmente en aquellas ocasiones en las que lo hacemos durante un tiempo superior a 3 segundos. Según he podido comprobar gracias a un trabajo de campo, esto ocurre mientras chapamos (alrededor de 3-5 segundos) o cuando llegamos a un reposo y "sacudimos" las manos para recuperarnos (entre 3 y 10 segundos según el tipo de escalador y la comodidad de la sección de reposo).


El método que yo propuse fue 3-5 x 4-5 x suspensiones x 10":5"/1', que se leería así:
3 a 5 series de 4 a 5 repeticiones de suspensiones  de 10 segundos con 5 segundos de reposo entre cada una de las 4 a 5 repeticiones y 1' minuto de reposo entre cada una de las 3 a 5 series. 
El agarre que yo usé en mis investigaciones fue el de semiarqueo y el tipo de canto, la regleta. El tamaño que se usó fue aquel que, como dijimos en la anterior entrada, permitía a cada participante acabar la última repetición de la última serie al fallo. Para ello debían ajustar el tamaño en cada serie e incluso en cada repetición para ir acumulando fatiga, pero al mismo tiempo proceder con mucha cautela para poder completar todo el volumen. El programa  fue de 8 semanas con la siguiente distribución:
- semana 1: 3 series de 4 repet; sem 2: 4 series de 4 rep; sem 3: 5 series; sem 4: 5 series;
- semana 5: 3 series de 5 rep; sem 6: 4 series de 5 rep, sem 7: 5 series; sem 8 : 5 series.

NOTAS IMPORTANTES
Es importante saber que este entreno se realizaba 2 días/sem con 48 h entre ellos y que no sustituía al entrenamiento en rocódromo. Las suspensiones se realizaban al principio de la sesión y dejando 15 minutos de recuperación antes del inicio del entrenamiento en el muro. La sesión que se hizo en rocódromo se controló y estandarizó para todos los participantes.

Otro aspecto que me gustaría recalcar es que el hecho de que yo eligiera este ratio, tiempo de descanso, nº series y repeticiones para mis investigaciones y que comprobara determinados efectos con ellos, no quiere decir que sean los que propongo para repetir una y otra vez cualquiera que sea tu nivel. Lo ideal sería que introdujeras cambios cada cierto tiempo para seguir progresando y además alternarlo con otros métodos en tu plan a largo plazo. Pero esto ya lo explicaremos más adelante.


¿Por qué entrenar con series de 10 segundos de suspensión y 5 segundos de pausa entre repeticiones y 1 minuto de pausa entre series?


Se ha sugerido un entrenamiento basado en la imitación del ratio de actividad y reposo del deporte (Meckel y col., 2009) con el fin de obtener un aumento en la resistencia específica. En el momento en el que diseñé mi estudio, pensé que para escalada podríamos plantear un entrenamiento de suspensiones basado en contracciones intermitentes de altas intensidades de una duración de 8 a 10 segundos (White y Olsen, 2010) y distintos tamaños de presas hasta la fatiga. De un modo similar al entrenamiento tipo “cluster” o con descansos “intrarrepeticiones” que plantean algunos autores como Iglesias y col. (2010), Haff y col. (2008), Hansen (2012) o más recientemente, Nicholson et al. (2016).
Este entrenamiento específico de los dedos basado en contracciones isométricas intermitentes a alta intensidad podría permitir una resíntesis más rápida de fosfocreatina (Tomlin y Wenger, 2001; McMahon y Jenkins, 2002) y presumiblemente incrementaría la oxigenación durante las cortas fases de descanso. Ambas adaptaciones favorecerían un aumento del rendimiento gracias a una mayor capacidad para mantener elevados niveles de fuerza isométrica.

Si tal como sugiere Fryer et al (2016), esta capacidad de recuperación u oxigenación entre contracciones es una capacidad predictora del rendimiento, quedaría por comprobar en sucesivos estudios si efectivamente, elevando ésta con el método que propongo o con otros, se produciría una elevación de nuestro rendimiento. Es razonable pensar que así fuera...

Alyse Dietel en "Return to Sender", 5.12a, Rifle, Colorado. Foto: Christopher Beauchamp. (foto cortesía de Alyse, gracias!)

Por otra parte McGee y col (1992) y Robinson y col. (1995) han mostrado que el modo más efectivo para aumentar la resistencia a alta intensidad es utilizar una carga alta y realizar la mayor cantidad de series posibles con las que se pueda mantener dicha intensidad. De ahí que mi método no incluya un elevado número de series y repeticiones como otros más extensivos de otros autores (p.ej., el Beastmaker fingerboard training plan, por Ned Feehally o el RPTC repeater Training protocol, por los hermanos Anderson...). Otra diferencia es que este método de intermitentes en ningún momento sustituiría a una sesión de entrenamiento en rocódromo o en roca, que obviamente tendrá mayor duración y volumen y desarrollaría otras capacidades importantes, como el bloque, la resistencia, la continuidad o la fuerza de tracción. Tal vez los programas citados anteriormente, de mayor volumen y que usan variedad de agarres, puedan ser beneficiosos e incluso hayan surgido de esa necesidad: para ayudar a quienes tengan la roca o el rocódromo lejos de casa.

Respecto a la micropausa entre suspensiones, se eligió que fuera 5 segundos teniendo en cuenta los siguientes hechos:
  • que durante la ascensión de secciones difíciles, existe un tiempo medio de 1 a 5 segundos entre agarres dependiendo de si se realiza acción de chapar o no (chapar requiere unos 3 segundos, "sacudir" la mano en un reposo, entre 2 y 5 segundos)
  • que 5 segundos es el tiempo necesario para que tenga lugar el mecanismo de oxigenación entre contracciones isométricas intermitentes según Demura y col., (2008), y 3 segundos podría ser adecuado según Fryer et al. (2014) para mayores niveles (podríamos avanzar hacia ahí una vez estar entrenados a 5 segundos de pausa).
  • que para facilitar el uso de magnesio y la colocación correcta y precisa de los dedos en los agarres más pequeños en los escaladores de más nivel.

Por último, se estableció 1 minuto de pausa entre series considerando las conclusiones de Watts y col., (2008) de que ese tiempo no permite la recuperación de la fuerza entre series y que por tanto es adecuada para trabajar la resistencia a la fuerza.

2. Suspensiones Intermitentes y Mejoras en la Fuerza Máxima

Por otra parte, como hemos dicho anteriormente, la fuerza máxima de dedos es un factor de rendimiento en escalada (Balas et al., 2012; MacLeod et al., 2007; Philippe et al. 2012), por lo que tiene sentido que también lo tengamos en mente para nuestras sesiones de entrenamiento. Ahora bien, sabemos que el aumento de la fuerza máxima se explica gracias a dos tipos de fenómenos:

a) La mejora de aspectos neurales: reclutamiento, frecuencia de descarga, coordinación intermuscular y sincronización de unidades motoras, y
b) la mejora de aspectos estructurales: hipertrofia, cambio en fibras musculares, mejora metabólica y capilarización.

Antes de explicar cada uno de estos aspectos y su relación con las cargas que usemos y durante cuánto tiempo, debemos saber que en el cuerpo humano casi ningún fenómeno sucede de forma aislada, sino que normalmente ambos procesos se solapan e incluso en algunos sujetos se prioriza alguno de ellos independientemente de la combinación de intensidad, volumen, intervalo de pausa, experiencia de entrenamiento, nivel, etc. Así que lo que viene a continuación lo deberíamos tomar con cautela y nunca como reglas inamovibles.

2.1. Mejora de la Fuerza por cambios neurales

Sabemos que el primer grupo de cambios es propio de las mejoras tempranas observadas tras cualquier entrenamiento de fuerza, pero principalmente están ligados a aquellos métodos que usan:

  • cargas altas: Serían aquellas por encima del 80% de la MCV en personas entrenadas (Hakkinen et al., 2001) y del 70% de la MCV en desentrenadas (Peterson, Rhea y Alvar, 2004), que implican pocas repeticiones (de 1 a 8 RM en contracciones dinámicas) o tiempos de esfuerzo en contracciones isométricas (hasta 15 segundos).
  • un largo intervalo de descanso entre series (3-5 minutos) con el fin de lograr recuperación completa.


Maja Vidmar. Foto por: Javipec

2.2. Mejora de la fuerza por cambios estructurales

En cuanto al segundo grupo de cambios, decíamos que en el aumento de la fuerza máxima también puede jugar un papel las adaptaciones llamadas estructurales, especialmente las de hipertrofia. Sin embargo, en nuestro caso, no creas que esto necesariamente implica notar que aumenta de forma significativa el volumen o el perímetro de tus antebrazos. Los cambios pueden ser tan sutiles que la forma válida y efectiva de medirlos es con DXA (Absorciometría con rayos X de doble energía), CT (tomografía computarizada), RMN (Resonancia magnética Nuclear) (Colyer et al., 2016). Tal vez esta es la razón de que en algunos estudios que se han hecho en escalada no se hayan detectado este efecto (Sveen et al., 2016). Estos cambios se han comprobado que son significativamente tangibles más tarde (aproximadamente a partir de 6 semanas) en la mayor parte de sujetos y están más ligados al uso de un volumen moderadamente alto:  de 8 a 15 RM por serie o tiempos de esfuerzo equivalentes en contracciones isométricas junto a una intensidad moderadamente alta 75% de 1 RM; 65% de 1 RM en desentrenados) y especialmente, a una recuperación corta entre repeticiones y/o series, concretamente alrededor de 1 minuto (Goto et al., 2005; Miranda et al., 2009; Nicholson et al., 2016; Schoenfeld, 2010; Willardson, 2006). La idea es, como dicen los diferentes autores, favorecer una elevada tensión o trabajo mecánico durante suficiente tiempo para generar también estrés metabólico gracias a la combinación: carga absoluta o tensión muscular relativamente alta multiplicada por las repeticiones y ejecutadas con un descanso incompleto.

Ahora bien, ¿Podrían reunir las suspensiones intermitentes que propongo estos requisitos y por tanto, tendría sentido decir que pueden favorecer un aumento de la fuerza por un efecto de hipertrofia? Lo veremos....

Bueno, pues una vez expuesta esta "pequeña introducción" y esperando que os haya servido para empezar a conocer -y disfrutar- este otro método, en la próxima entrada pasaré a presentaros una versión ampliada del artículo que presenté en el congreso del pasado verano en USA: "Comparison of the Effects of Three Hangboard Training Programs on Maximal Finger Strength in Rock Climbers". Por tanto, empezaremos por comprobar si este método de intermitentes es útil para aumentar no solo la resistencia, sino también la fuerza de dedos y en tal caso, cómo habría que usarlo. Hasta pronto!


REFERENCIAS
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