21 mayo 2018

Guía de Entrenamiento de Suspensiones (II). Metodos para Mejora de la Fuerza máxima y Resistencia de agarre y Control de la carga



English version coming soon!

II. Metodología
2.1. Nomenclatura y Métodos de Entrenamiento
En caso de que no conozcas la terminología, la explicaremos usando ejemplos de cada método de entrenamiento. Si quieres leer antes la primera parte de esta serie, ve a este enlace.

2.1.1. Suspensiones máximas sobre regleta mínima sin lastre.

3-5 x Susp MinReg x 5"-15" (1-5) : 3'-5'

EJEMPLO: 2 x Susp MinReg x 12” (3):3’

El primer número (2) expresa el número de series; a continuación del signo de "x" colocamos el ejercicio (Susp = Suspensiones); el nombre del método (MinReg); después del signo "x" escribimos el  tiempo de esfuerzo o número de segundos de suspensión, añadimos entre paréntesis el carácter del esfuerzo* (CE) o margen elegido hasta el fallo y continuación del signo de dos puntos ":", acabamos escribiendo el tiempo de reposo entre series. En resumen, la expresión del enunciado la leeríamos así:

"Repetir 2 veces (series) el ejercicio de suspensiones de la mínima regleta de la que aguantes 15 segundos (12 segundos + 3 segundos de margen hasta el fallo*), pero sólo te cuelgas 12 segundos (12”= tiempo de esfuerzo). Descansas 3 minutos entre serie y serie.
Entrenando SuspMax MinReg en Transgression. Foto: Javipec.

*EL CARÁCTER DEL ESFUERZO (CE)
El término fue propuesto por González-Badillo y Gorostiaga en 1993. En la literatura internacional publicada en inglés lo podemos encontrar como grado o nivel de esfuerzo ("level of effort"), aunque hay otros términos similares basados en la misma idea que surgieron posteriormente, como el de intensidad de esfuerzo ("intensity of effort") que podrás encontrar en obras de autores como Schoenfeld (2016).

En la configuración de los métodos de suspensiones que usaremos, es el número que colocamos entre paréntesis, en este caso (3), al lado del tiempo de esfuerzo o de suspensión, que en nuestro ejemplo es 12". En ejercicios dinámicos lo  colocaríamos al lado del número de repeticiones por serie. El carácter del esfuerzo representa la relación entre los segundos o repeticiones realizadas y las realizables. Es decir, las repeticiones/segundos que hay que dejar sin cumplir por serie antes del fallo muscular. De modo que cuanto más nos acerquemos a lo que podemos hacer, mayor será el "carácter o grado de esfuerzo" y mayor la fatiga. También lo podemos entender como margen, buffer, proximidad hasta el fallo o "repeticiones en reserva" (RIR = repetitions in reserve; Steele y col., 2017).
En definitiva, cuando trabajamos fuerza máxima a través de métodos que buscan adaptaciones neurales usando cargas altas, lo usaremos como un matiz o parámetro adicional a la intensidad con el objetivo de ajustarla y controlarla. El motivo es doble:

- Se ha comprobado que en estos métodos, dejar un margen hasta el fallo provoca similares mejoras que llegar al mismo, además de evitar sobrecargas, lesiones y permitir una recuperación más rápida entre sesiones (Davies et al., 2017; Morán-Navarro et al., 2017; Sampson y Groeller, 2016).
- Por otra parte, controlar en cada serie la carga, en este caso manteniendo este margen, nos asegura de obtener los efectos deseados respecto a llegar al fallo en cada serie (Sánchez-Medina, 2010. En este caso, la regleta y el lastre usado inevitablemente cada vez sería más fácil a consecuencia de la fatiga. Las consecuencias a nivel fisiológico (aumento de lactato, ácido úrico, amonio), relacionadas con la intervención de la ruta glucolítica por depleción de fosfágenos (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2011), indicarían alejarnos de las mejoras neurales buscadas a cambio de posibles adaptaciones más relacionadas con  el desarrollo de la resistencia.

Puedes aprender más sobre la aplicación práctica de este concepto en las SuspMax en este video.

2.1.2.  Suspensiones máximas con lastre

En este método, elegimos un tamaño concreto o dificultad de canto:
3-5 x Susp MaxL x 8mm-20mm x 5"-15"(1-5):3'-5'

Solo Babette Roy puede entrenar Susp MaxL en esa regleta de la Transgression. Lugar: Allez up centre d'escalade(Montreal, Canada). Fuente: Instagram
EJEMPLO: 3 x Susp MaxL x 18mm x 10”(3):3’

Se leería así: repetir 3 veces (series) el ejercicio de suspensiones de una regleta de 18mm con el máximo lastre que te permita colgarte durante 13 segundos (10 segundos + 3 segundos de margen hasta el fallo), pero sólo estás 10 segundos. Descansas 3 minutos entre series.

Esquema para aprender la nomenclatura básica en el método de SuspMáx. Imagen extraída de los pósters que vienen con Transgression y Progression y que estarán disponibles próximamente independientemente de las tablas.





2.1.3. Suspensiones Intermitentes sobre mínima regleta o con lastre
Tienes información de este tipo de suspensiones en esta entrada.
Se pueden hacer sin lastre:
3-5 x 4-5 x SuspInt MinReg x 10”-7”: 3”-30”/2'-1’ 

Se pueden hacer con lastre (nivel avanzado y con larga experiencia):
3-5 x 4-5 x SuspInt MaxL x 10 mm- 18mm x 7”-10”: 3”-30”/2'-1’ 

EJEMPLO: 3 x 4 x Susp MinReg x 10”:20”/2’

Se leería así: repetir 3 veces (series), 4 repeticiones de suspensiones de 10 segundos de la mínima regleta de la que aguantes todas las repeticiones con un reposo de 20 segundos entre ellas. Descansa 2 minutos entre cada una de las 3 series.

Como ves, en este método no establecemos un margen concreto hasta el fallo por repetición y serie, pues es imposible dado que el objetivo es acabar al fallo en la última repetición de la última serie. El control de la intensidad a lo largo de las repeticiones y series, que en este caso es el tamaño de regleta, hemos de hacerla de forma subjetiva (en base a nuestra percepción de esfuerzo) y cuidadosamente con el fin de lograr completar todo el volumen.
Esquema para aprender la nomenclatura básica en el mètodo de SuspInt sobre MinReg
2.1.4. Suspensiones Submáximas sobre mínima regleta o con lastre
Las suspensiones submáximas es un método que no había publicado hasta el momento. Su configuración es similar a la de SuspMax, pero al usar intensidades menores y por tanto, tiempos de suspensión más largos, tendría efecto sobre la mejora de la resistencia de agarre y presumiblemente la fuerza máxima por un efecto de hipertrofia siempre que consigamos una óptima combinación de tensión mecánica y estrés metabólico (Schoenfeld, 2016), por lo que sugiero usar pausas entre series > 1 minuto que favorezcan poder mantener la carga elegida (tamaño de regleta o lastre) razonablemente constante.

Podríamos hacerlo con ambas modalidades: MinReg y MaxL. Obviamente, si usas el primer método, deberás usar una regleta mucho más grande que para SuspMax y solo recomendaría MaxL para nivel muy alto-élite y con larga experiencia en entrenamiento de dedos.

4-8 x SuspSub MinReg x 20"-45" : 30"-2'
4-8 x SuspSub MaxL x 14mm-20mm x 20"-45" : 30"-2' (método muy avanzado)


Puedes empezar usando una pausa entre series larga, de 2 minutos e incluso de 3 y progresivamente ir reduciendo las pausas a 90" e incluso hasta 30" mientras mantienes el tiempo de suspensión elegido o el tamaño de regleta o incrementando el tiempo por suspensión cada 1 o varios ciclos mientras mantienes la pausa. ¿Qué es mejor? Tu decisión debería depender de tus objetivos: ¿Buscas recuperarte rápido entre esfuerzos o prolongar el tiempo máximo sobre determinado tamaño de canto?

2.2. Control de la Carga
Para obtener los efectos deseados es vital que controlemos la carga día a día, ejercicio a ejercicio e idealmente, serie a serie. En el entrenamiento de la fuerza, la variable más importante es la intensidad. En nuestro caso, significa que debemos controlar en cada serie que la profundidad de regleta o el lastre adicional elegido se ajuste a las condiciones establecidas. Es decir, conseguir cumplir el tiempo por suspensión/repetición con el margen al fallo programado.

2.2.1. Determinación y control de la carga de entrenamiento en el método SuspMax
Para determinar la carga de la primera serie de entrenamiento, previamente puedes hacer un calentamiento de 3-4 series (si antes has calentado en el muro de escalada) o de hasta 6-8 (si no has calentado en el muro y según la temperatura y características individuales) en las que usarías cargas progresivas  del 50-90% del tamaño de regleta (en método MinReg), o del lastre (en MaxL) usado en la carga de entrenamiento. La última serie la usarías para averiguar la carga propia para completar el total de tiempo de esfuerzo + el margen de esfuerzo de ese día de entrenamiento. Es decir llegarías casi al fallo con el fin de establecer la  carga de entrenamiento. En mi opinión, este procedimiento solo lo realizarías en tu primer día de uso del método.

A partir de esta primera aproximación, durante todas las series y días de entrenamiento seguimos aplicando este mismo procedimiento: Si percibes que no vas a poder cumplir el CE, retirarías o añadirías lastre o aumentarías o reducirías el tamaño de regleta con el fin de mantener la carga constante. Tal vez te preguntarás que esto de trabajar con una "sensación de que te falten X segundos para llegar al fallo" no parece ni fácil ni preciso, pero es una habilidad que se aprende rápidamente y cuya precisión mejora con la experiencia, según he podido comprobar en base a mi experiencia y algunos autores han podido corroborar recientemente a través de investigación (Steele y col., 2017). Por otra parte, y en cuanto a la precisión, la alternativa contraria de asegurarnos llegar siempre al fallo, ya hemos visto que tiene consecuencias más negativas aún (Morán-Navarro y col., 2017).

EJEMPLO DE CONTROL DE LA CARGA EN SUSPMAX
Si tienes que estar 12 segundos colgado de una regleta de la que tendrías que aguantar como mucho 16 segundos (margen de 4), y ese día has elegido una regleta de 20mm, pero  te das cuenta de que de ella aguantarías 13 segundos, entonces deberás cambiar de regleta y probar, p.ej. en una de 22 o 24mm. El mismo proceso se realizaría con las Susp MaxL, subiendo o bajando los kilos (2-5 kg en función del peso corporal y de la sensación).

Aquí tienes un vídeo de cómo manejar la carga en Susp MaxL y aquí en las Susp MinReg. La postura y la ejecución de las suspensiones es importante para evitar lesiones. Puedes aprender la técnica correcta en este otro vídeo (Están en inglés, pero puedes activar las subtítulos en español pinchando en la parte inferior derecha)

2.2.2. Determinación y control de la carga de entrenamiento en los métodos de SuspInt y SuspSub
Para determinar la carga de la primera serie de entrenamiento, previamente puedes hacer un calentamiento de 3-5 series (si antes has calentado en el muro de escalada) o de hasta 8-10 (si no has calentado escalando y según la temperatura y características individuales) en la que usarías cargas progresivas del 50-70% de la carga de entrenamiento. Es decir, regletas cada vez de tamaño menor para SuspInt MinReg o la misma regleta y lastre cada vez mayor para MaxL usando el mismo tiempo de esfuerzo y reposo entre repeticiones o series que usarás en el entrenamiento de SuspInt o un tiempo largo constante para SuspSub. Ejemplo: 10 segundos de suspensión y 10 segundos de pausa para SuspInt; o 30 segundos de suspensión para SuspSub. En la última serie tratarías de averiguar la carga adecuada (tamaño de regleta o lastre) para ese día de entrenamiento y seguirías ajustando durante las sucesivas repeticiones si es necesario.

CONTROL DE LA CARGA EN SUSPINT Y SUSPSUB
En efecto, a partir de esta primera carga, durante todas las series y días de entrenamiento seguimos aplicando un procedimiento similar al descrito antes. Dado que en este método, a diferencia de SuspMax, el objetivo es acabar al fallo en la última repetición de la última serie,  si a lo largo de las repeticiones percibes que no vas a poder completar todas las repeticiones de una serie (SuspInt) o todas las series (SuspSub); o por el contrario, que no vas a llegar cerca del fallo en la última repetición, debes cambiar a una regleta más pequeña o más grande; o a un lastre mayor o menor para que eso ocurra de un modo progresivo. En caso contrario, no podrás completar el volumen y tu sesión no surtirá el efecto deseado.


2.2. ¿En qué tabla entrenar?


Según los métodos explicados y el enfoque de la importancia del continuo control de la carga y la individualización del entrenamiento,  necesitaremos disponer no sólo de diferentes lastres, sino también de una tabla que cuente con progresivos tamaños de regleta, como Progression y Transgression o formas de progresiva dificultad del tipo de canto en el que hayamos elegido entrenar, como sería el caso para la fuerza en slopers o cantos planos y caídos. Otra opción barata sería disponer de varios listones de los tamaños apropiados para ti, así como fabricarte tu propio regletómetro o "romómetro" (ver fotos inferiores).
La tabla TRANSGRESSION ofrece tamaños de regleta de 6, 7, 8, 9, 10, 12, 14 y 18 mm. Fuente: Surfaces for Climbing
La tabla PROGRESSION ofrece tamaños de regleta de 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22 y 24 mm. Fuente: Surfaces for Climbing
 Una opción barata es fabricar e instalar los tamaños de listones que necesites. Fuente: dieselryder.wordpress.com
Aparatos "caseros", baratos y ecológicos, en los que se puede elegir la dificultad de la carga, vital para un entrenamiento efectivo por facilitar el cumplimiento del principio de progresión e individualización. A la izquierda, nuestro "Romómetro" para entrenar la fuerza sobre slopers; a la dcha el "regletómetro" para la fuerza en regletas (fabricado en 2004 para mis primeras investigaciones).

En cuanto a la anchura de dichos listones o a qué distancia entre sí deberían estar colocados los cantos de los que te vas a colgar, podrían llegar cerca de los 50 cm o aquella que te permita colocar las manos a una separación similar o ligeramente superior a tu anchura de hombros. De este modo no se favorecen las sobrecargas en el pronador redondo por excesiva pronación (en caso de agarres estrechos) o en la zona de la muñeca o el hombro.

Ten en cuenta que si vas a entrenar el agarre en extensión con 1, 2 o 3 dedos, para no dañar tu piel las regletas deberían tener bordes más redondeados que si entrenas el semiarqueo. Si cuentas con un listón o una tabla suficientemente ancha, en las regletas más pequeñas puedes limar parte de las mismas para entrenar la extensión y dejar el resto ligeramente más agresivo para cuando entrenes el  semiarqueo.

Próxima entrada: Pautas de Periodización para aprender a escribir tu propio plan de entrenamiento y algunos ejemplos de planificación con SuspMax y SuspInt.

REFERENCIAS
  • Davies, T, Orr, R, Halaki, M, and Hackett, D. (2016). Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med 46: 487–502, 2016.
  • Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, (22), 1725–1734.
  • González-Badillo, J. J., Marques, M. C., Sánchez-Medina, L.  (2011). The Importance of Movement Velocity as a Measure to Control Resistance Training Intensity. Journal of Human Kinetics, 29 (Special Issue), 15–19. 
  • González-Badillo, J.J., & Gorostiaga, E.. (1993).  Fundamentos del entrenamiento de la fuer za. Aplicación al alto rendimiento deportivo.
  • Morán‑navarro, R., Pérez, C. E., Mora‑rodríguez, R., De La Cruz‑sánchez, E., González‑Badillo, J. J., Sánchez‑Medina, L., … Pallarés, G. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol, 117(12), 2387–2399.
  • Sampson, J. A. & Groeller, H. (2016). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 26(4), 375–383.
  • Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
  • Steele, J., Endres, A., Fisher, J., Gentil, P., & Giessing, J. (2017). Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ, 5(November), e4105.
  • Sundrup, E., Jakobsen, M. D., Andersen, C. H., Zebis, M. K., Mortensen, O. S., & Andersen, L. L. (2012). Muscle Activation strategies during strength training with heavy loading versus repetition to failure. J Strength Con Res, 26(7)M 1897-1903.
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