22 diciembre 2014

[Actualización 4] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (III): Métodos de Entrenamiento


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Nota: Esta entrada, la anterior (Capacidad II), la anterior (Capacidad I) y la anterior (Objetivos de la Continuidad),componen la actualización y ampliación de una sola entrada previa: "Entrenamiento de Continuidad: Cómo Ganar Capacidad" publicada el día 26 de abril de 2011 en este mismo blog. Sin embargo, para mostrar la evolución en el conocimiento del tema, he considerado importante preservar la original íntegra (puedes leerla aquí).


I- Generalidades

1.1. Normas básicas

En los dos métodos que vamos a comentar, la norma básica es cumplir un tiempo de permanencia alto en el muro escalando a una intensidad baja.
 

1.2. Ritmo

Uniforme, continuo y ajustado a la carga establecida. Lógicamente a mayor duración de la actividad, menor velocidad media de desplazamiento, lo cual implica que la mayor parte del tiempo estaremos desplazándonos a ritmo lento o muy lento casi sin parar más que el tiempo necesario para elegir la siguiente presa y continuar.
En ocasiones podremos parar brevemente durante 1-2 segundos para sacudir un poco la mano libre justo antes de agarrar otra presa, con el fin de ajustarnos a la intensidad establecida. Pero no es propio de este método realizar paradas largas (más de 3 segundos para sacudir la mano) o reposos propiamente dichos, que sí serán características de otro método que comentaremos en otras entradas.
Eva López "autodictándose" presas adecuadas para entrenar la Capacidad. Foto: Javipec

1.3. Control de la Intensidad

Es el aspecto más importante para obtener los efectos de entrenamiento deseados. En el entrenamiento de la capacidad, sería ideal tener el suficiente control como para elegir presas y ángulos de desplome que nos permitan mantener durante toda la serie nivel 1-2 de dolor o hinchazón de antebrazo.
  • Si no es así y en algún momento sobrepasamos el nivel 1-2, tenemos que ser conscientes de que ya no estaremos trabajando el objetivo capacidad, y en consecuencia deberemos corregir moviéndonos hacia menor desplome, mayores presas o en último caso, pararemos en un canto grande para reposar hasta que volvamos a la sensación buscada y seguir escalando.
  • Si observamos que debemos rectificar con demasiada frecuencia, nos preguntaremos si es que el tiempo por serie elegido es muy alto, la pausa muy baja o el desplome o las presas inadecuados para nosotros.
 

1.4. ¿Dónde entrenar: En qué ángulo de desplome, tipo de presas, vías o travesías de boulder...?

En general, entrenaremos en aquel lugar (ángulo de desplome, tipo de presas, tipo de vía) en el que podamos mantener las sensaciones descritas (dolor antebrazo 1-2) y cumplir el volumen previsto. Por tanto:
  • Si entrenamos en una vía concreta (equipada), ésta deberá ser homogénea y larga. Si no cubre nuestras necesidades de tiempo, tendremos que hacerla varias veces seguidas trepando y destrepando sin bajar al suelo.
  • Si entrenamos en un local con poca altura (sala de Boulder o gimnasio de escalada) en el que no hay equipadas travesías o vías concretas, deberemos ir eligiendo presas (autodictado) subiendo-bajando, yendo de derecha-izquierda, etc. las veces que haga falta hasta completar el tiempo.
  • En cuanto al tipo de presas y ángulo de desplome, lógicamente variará según el nivel. P. ej.:
    • un escalador de élite podrá entrenar esta faceta de la continuidad en un desplome de 40º sobre presas medianas (2 falanges) en las que podrá cumplir un amplio volumen o tiempo de escalada, 
    • mientras que un principiante o alguien de nivel bajo, sólo podrá cubrirlo sobre placas tumbadas o verticales que tengan presas muy grandes (3 falanges) sobre las que, por otra parte, no durará mucho tiempo escalando (ya veremos más adelante estrategias en relación a esto).
Es importante contar con presas idóneas para entrenar cada contenido. Para entrenar la Capacidad, lo habitual será necesitar cazos o presas para 3 falanges con un diseño ergonómico (p.ej. borde del agarre de radio amplio). En la foto: Presas JM Climbing

II- Tipos de Métodos

Distinguiremos dos métodos según la continuidad de la acción:

2.1. Método Continuo

2.1.1. ¿En qué consiste?
En escalar o "permanecer" en el muro durante un tiempo moderadamente largo sin bajar al suelo. Digamos que es el equivalente a carrera continua en atletismo. Te subes al muro a escalar y no bajas hasta que no terminas el tiempo. Es el método más sencillo y básico, aunque con las salvedades que explicaremos más adelante.

2.1.2. Recomendable para
- Comienzo del entrenamiento para escaladores de nivel bajo y medio
- Mesociclo General de los escaladores que tengan como objetivo vías largas (más de 15 minutos), escalada a vista de vías de altura media a alta (más de 20 metros) o vías de varios largos.
- Sesiones de recuperación activa
- Retomar el entrenamiento tras un tiempo de descanso o lesión los escaladores de cualquier nivel 

2.1.3. Características
Entre 5 y 45 minutos de escalada continua.


Andrew Boyd y Sig Isaac en The Opal, Squamish (Canadá).
Foto: Rich Weather. Fuente: Rich Wheater.com

2.2. Métodos Fraccionados

2.2.1. En qué consiste?
En dividir un tiempo o distancia en partes llamadas repeticiones, en este caso, ejecutarlas a una intensidad baja a media, e intercalar entre ellas pausas incompletas. También se le conoce por entrenamiento por intervalos o interval training.
El sentido de este método es que al fraccionar el tiempo total, cada parte puede ser algo más intensa que si se escalara todo ese tiempo seguido sin bajar al suelo.
El resultado es que la carga es más intensiva y los efectos obtenidos, algo diferentes al anterior. Por otra parte, el estímulo de entrenamiento no solo ocurre durante cada repetición, que además se comienza con un poco de fatiga residual debido a la pausa incompleta, sino también durante la propia pausa. De hecho, el método original usado por los atletas de fondo, se fundamentaba en que el principal estímulo para la mejora cardiovascular ocurría durante la pausa de recuperación, porque era cuando la la frecuencia cardíaca bajaba de 170-180 p/min a 120-140 p/min. Sin embargo, nosotros no nos podemos basar en el control de la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad ni para asegurarnos obtener efectos del entrenamiento. Deberemos observar, principalmente, la recuperación de los músculos del antebrazo observando su grado de hinchazón, aspecto y  recuperación de la capacidad de seguir realizando contracciones de intensidad media a baja.

Dentro de las variantes que existen del método fraccionado, para ganar capacidad usaremos: 

2.2.2. Método Interval Extensivo Largo

Usamos el término "extensivo" porque las características de la carga son de baja intensidad y duración larga, en contraposición al intensivo del que hablaremos a propósito de otra cualidad diferente.

2.2.2.1. Recomendable para
- Comienzo del ciclo de entrenamiento para escaladores deportivos de nivel alto a muy alto.
- Mesociclo especifico de escaladores de nivel bajo a medio que tengan como objetivo vías largas (más de 15 minutos), escalada a vista (altura mayor a 20 metros) o vías de varios largos que hayan usado antes el método continuo en el mesociclo general.
-Para escaladores de nivel alto a muy alto que quieran ganar o recuperar capacidad en algún momento del ciclo.

El método extensivo largo lo pueden utilizar los escaladores de nivel medio a alto en el mesociclo general para crear la capacidad que les permitirá después usar métodos más intensivos en el mesociclo específico y tener opciones de encadenar sus proyectos de resistencia "pura" . Foto: Lee Smith en Bohica, 513b, Motherlode, Red River Gorge, Kentucky (USA). Fotógrafo: Nathan Welton. Fuente: Nathan Welton Photography
2.2.2.2. Características (ajustar según nivel y objetivo*)
  • Tiempo/repetición: de 4- a 20 minutos.
  • Tiempo de recuperación entre repeticiones: de 45 segundos a 3 minutos
  • Volumen total/sesión (producto de tiempo por repetición x nº repeticiones): 8-60 minutos.
En resumen: 2-8 x 4'-20' : 45"-3' (**)
(**) Se leería así: De 2 a 8 repeticiones de 4 a 15 minutos de escalada con un descanso de 45 segundos a 3 minutos entre repeticiones (en este caso, series = repeticiones)

2.2.3. ¿Qué método elegir, interval extensivo o continuo?

A veces elegir dependerá no solo de nuestros objetivos y nivel, sino de factores tan "prácticos" como las presas o el rocódromo que tengamos para entrenar . Me explico:

Si en nuestro local sólo tenemos muros desplomados y/o presas demasiado pequeñas, o nosotros no tenemos el nivel necesario para estar escalando durante todo el tiempo que nos proponemos en el método continuo en ese lugar...entonces elegiremos el método interval extensivo. Pero...si ni fraccionando el tiempo en repeticiones más cortas podemos mantener los síntomas físicos propuestos..Definitivamente, pasará tiempo hasta que podamos realmente entrenar la capacidad.

Así que, paradójicamente...el método más recomendable para empezar a entrenar y a escalar no podrá llevarse a cabo en la mayoría de las salas de entrenamiento del estado español.
Si en nuestro local sólo tenemos muros desplomados y/o presas demasiado pequeñas de modo que no podemos estar escalando durante todo el tiempo que nos proponemos, entonces o no podremos entrenar la capacidad, o deberemos idear algún método...como el intermitente

Porque resulta que cuando empezamos a escalar o tenemos muy poco nivel...como no tenemos aún suficiente fuerza en los músculos flexores de los dedos, cualquier entrenamiento será para nosotros de fuerza máxima, o como mucho, de resistencia...Así que para esta situación, os propongo una variante de los anteriores métodos:

2.2.4 Método Intermitente

2.2.4.1 ¿En qué consiste?
Es una variante para principìantes o escaladores que cuentan con un lugar para entrenar en el que es inviable cumplir largos tiempos de escalada. También se puede usar tras volver de lesiones o descansos de entrenamiento largos.

Se trata de cumplir un «tiempo de cronómetro» aunque sea intercalando pequeñas pausas en las que paramos el crono y bajamos al suelo. Es el equivalente al llamado "jogging" para los corredores. A efectos prácticos consiste en lo siguiente:
Te propones un tiempo, que puede ser bajo (3, 4, 5 minutos) te subes al muro a escalar e inicias el crono. Cuando empiece a dolerte el antebrazo por encima de 2 y no se alivie ni parando a reposar en un canto grande, paras el crono y bajas al suelo. Cuando te notes recuperada/o, subes y reanudas el crono donde lo habías parado. Y así sucesivamente hasta completar el tiempo previsto.

III. La pregunta del millón: ¿Cuántas series, repeticiones y pausa usar?

Respecto a todos estos parámetros que sin duda estáis esperando para poneros ya mismo a entrenar, quiero deciros que no soy partidaria de dar recetas estándar. Además de ir contra mi enfoque del entrenamiento (personalizado y específico), es ineficaz. Puede llevaros desde a sobreentrenar, como a lo contrario: a que "no os haga efecto" el entrenamiento porque ni siquiera lleguéis a vuestro umbral mínimo.

Pero como por algo hay que empezar...lo que voy a hacer es proponeros una especie de guía básica de volumen, tiempo por serie y tiempo de recuperación entre series que pueden ser razonables para cada nivel deportivo/experiencia de entrenamiento. Usadlo, experimentad y a partir de las sensaciones que obtengáis, empezad a personalizar y planificar vuestro propio entrenamiento.
Luis Alfonso Félix probando su proyecto "Tres Cromosomos", 9?, Otiñar (Jaén). Foto: Bernardo Giménez.

3.1.Guía básica

3.1.1. Número de series y volumen total por sesión

En general, el volumen/sesión y tiempo/repetición puede ser más alto:
  • cuanta más experiencia de entrenamiento de este tipo tengas,
  • si eres "más resistente que fuerte"
  • cuanto más elevado sea tu nivel deportivo
  • de mayor longitud o duración sea tu proyecto o el lugar de escalada que has elegido como objetivo para el ciclo. P.ej. no es lo mismo entrenar para rendir en Rodellar en las vías largas de las bóvedas (con muchos reposos, y tiempo alto de permanencia), Otiñar (Jaén) o en el sector Motherlode de Red River Gorge (Kentucky, USA), que para las vías cortas y explosivas de la mayoría de sectores de Frankenjura, para las que tal vez ni usemos este contenido.
  • según modalidad elegida: escalada en pared de varios largos respecto a deportiva, escalada a vista respecto a ensayada...
A modo de ejemplo o guía práctica para empezar, y recordándoos que siempre hay que personalizar en base a los factores anteriores, os propongo sumar:

De 8-12 minutos (8'-12') por sesión (producto de nº repet por tiempo/repet) para bajo nivel y experiencia de entrenamiento,
De 15-30 minutos (15'-30') para medio, 
Más de 40 minutos (40') para alto.
Hasta llegar a 1 hora o más para nivel muy alto u objetivos de vías de varios largos.

En general, elige un tiempo de trabajo (continuo o para las series en el método fraccionado) y número de repeticiones teniendo en cuenta 3 cosas:
  • Minutos y número de repeticiones en las que eres capaz de mantener el síntoma físico clave.
  • Minutos y número de repeticiones que has usado en el ciclo anterior de entrenamiento.

3.1.2. ¿Cómo Contabilizar el Volumen: En Tiempo o en Movimientos?

Si prefieres contabilizar el volumen en movimientos en vez de en tiempo, ten en cuenta que haciendo travesía por tu sala de boulder con movimientos poco complejos (tipo "derecha-izquierda", pies en cantos grandes, etc.) tardas unos 3-5 segundos por movimiento. Si subes por una vía concreta equipada con chapas en tu rocódromo, inviertes unos 5 segundos en chapar y unos 3 en darte magnesio. Si tenemos en cuenta que aproximadamente cada 4 movimientos de mano hay un chapaje, podemos decir que una vía de unos 20 movimientos que dominas (ensayada o a flash) equivale a unos 2 minutos, y al contrario, 5 minutos de travesía de escalada fácil y poco compleja técnicamente realizados en tu sala de boulder equivalen a unos 100 movimientos.

Para entrenar la Capacidad, será ideal disponer de un rocódromo con vías de intensidad baja para nosotros y homogéneas (en desplome, tipo de presas y distribución de intensidad). Foto: Stone Summit Climbing and Fitness Center, Atlanta, USA

Yo personalmente, dado que solo cuento con un local de boulder y no un rocódromo con vías equipadas, prefiero contabilizar el volumen en minutos y además usar un "autodictado" en vez de entrenar en una vía concreta para:
  • Control más exacto del volumen
  • Transmitirme el enfoque de "volumen por encima de intensidad"
  • Prevenir sobrecargas por repetición del mismo movimiento durante tantas series.
  • Aumentar repertorio técnico.
  • Ajustar con más precisión la intensidad a lo largo de cada la serie, en vez de correr el riesgo de acabar entrenando otro objetivo diferente por "pasarme" de intensidad por la atracción de intentar "encadenar" la vía establecida.

3.1.3 ¿Qué tiempo de recuperación usar entre series? El dilema de la pausa

La pausa de recuperación entre repeticiones debe reunir dos características:
a) Incompleta. No debe permitirnos recuperarnos del todo entre repeticiones.
b) Suficiente. Para poder completar todo el volumen (repeticiones) que nos hayamos propuesto.
En los deportes tradicionalmente llamados "de resistencia" se habla de la fórmula 1:1, 1:0,5, 1:0,25 que quiere decir que se descansa el mismo tiempo que dura la actividad, la mitad o la cuarta parte, respectivamente. Sin embargo, estas fórmulas son válidas para la recuperación de la frecuencia cardíaca (factores globales), pero no lo son para los factores relacionados con la recuperación de la fuerza o de los niveles fisiológicos a nivel local propios de la fatiga en escalada. En la mayoría de los casos, nosotros podemos usar pausas menores en casi cualquier método.

Recuerda que cuanta más experiencia entrenando y más nivel deportivo, menor pausa se tolerará. Y al contrario. Por ejemplo:
  • Para 3 series de 4 minutos de autodictado fácil, prueba con una pausa de 2 minutos si eres de nivel bajo a medio (3x4' de autodictado fácil:2').
  • 3x5' de autodictado fácil:2' para nivel medio.
  • 7x5’ de autodictado fácil:1' para nivel alto.
  • 4x8' de autodictado fácil:90" para nivel alto.
  • 8x5' de autodictado fácil:45" para nivel muy alto. 
  • 3x20' de autodictado fácil:1' para nivel muy alto.

3.2.(*) ¿Cómo personalizar después de probar todo esto?


No hay más solución que analizar cuál de los distintos rangos de repeticiones, tiempo/serie y pausas puede ser más adecuado para cumplir nuestro objetivo de entrenamiento de completar todo el volumen propuesto con las sensaciones descritas. Lo mismo puede sobrepasar el rango que os he propuesto, como apenas llegar (¡Nunca toméis a rajatabla la teoría! Pensad en cómo sois y qué necesitáis y no os equivocaréis)
No obstante, os recomiendo modestia. Empezad con el entrenamiento "más fácil" y con la menor carga posible. Luego ya habrá tiempo de progresar paulatinamente desde ahí. Una de las ventajas de no haber nunca usado un método es que proporciona grandes mejoras para casi cualquier carga que usemos. Es decir, tendremos mejoras aunque no usemos el mayor volumen o la menor pausa tolerable. 
El resultado será mejorar más a largo plazo a la vez que evitamos sufrimiento, esfuerzo inútil y quien sabe si alguna que otra lesión.

V. Resumen de Métodos de Mejora de la Capacidad en Escalada


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En cuanto a cómo planificar métodos (cuántos días/sem entrenar capacidad, cómo ordenar métodos en la temporada...) o cómo progresar a lo largo de las semanas y del ciclo de entrenamiento usando determinado método, ya hemos adelantando algo, pero lo veremos más detenidamente en el siguiente post.

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