19 septiembre 2014

[Actualización] Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad


English version

Nota: Esta entrada es una actualización con un gran número de cambios de la entrada previa: "Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad" publicada el día 31 de enero de 2011 en este mismo blog. Para mostrar la evolución en el conocimiento del tema y de algunos conceptos relacionados con el mismo, he considerado importante preservar la original íntegra (puedes leerla aquí).

Como adelantamos en la anterior entrada, para rendir en determinadas vías o zonas de escalada es necesario el entrenamiento de un tipo de resistencia que en español llamamos "continuidad" (de la palabra francesa original continuité) y en inglés: endurance, stamina o local aerobic endurance, que me parece el término más preciso de todos por lo que expondré más adelante.

Definición de la Continuidad...¿qué es?
¿Podría ser este el antebrazo de alguien cuando está entrenando la continuidad? Averígualo leyendo esta entrada...
Algunos la definen como la capacidad para:
- Recuperarnos tanto de los intentos a una vía, como de las secciones duras de las vías mientras paramos en los reposos
- Escalar sin que se nos hinche mucho o bloquee el antebrazo en secciones largas de baja a media intensidad,
- Aguantar una vía larga, poder dar muchos intentos en el día a una vía, escalar muchas vías...

Se suele hablar de una vía predominantemente de este tipo cuando no tiene ningún paso especialmente duro en todo su recorrido y además es larga. Por ejemplo, de más de 25-30 metros, de 60/80 movimientos o aquellas en las que empleamos más de 20 minutos aún habiéndola automatizado antes.

Continuidad y Sistemas Energéticos
Según la vía metabólica predominante en la obtención de energía, teniendo en cuenta su duración larga e intensidad baja, algunos autores sitúan a la continuidad dentro de la resistencia aeróbica, es decir, el sistema oxidativo. Otros matizan un poco más teniendo en cuenta que el volumen de la masa muscular determinante del rendimiento es pequeña (menos del 1/6-1/7 del total). Por eso usan los términos más correctos de resistencia local aeróbica o aeróbica-anaeróbica.

Sin embargo, matizaremos algo más respecto a esto de los sistemas energéticos, pues aunque podemos deducir qué vía energética predomina en una sección concreta de escalada o en un entrenamiento (según intensidad, tiempo de escalada, ángulo de desplome, velocidad ascensión, etc.), la escalada deportiva como deporte, al ser de carácter intermitente en cuanto a la alternancia de paradas-desplazamientos, secciones fáciles-difíciles, agarrar-soltar...tendrá unas características fisiológicas y metabólicas peculiares. Por ejemplo -curiosamente- en ella tendrá gran importancia el metabolismo anaeróbico aláctico y el aeróbico (Bertuzzi y col., 2007) por algo que deducirás tras leer esta entrada.
Gráfico adaptado de Guidi (1999)
Justificaciones sobre la terminología...
Y decíamos que resistencia local aeróbica es un término más correcto para la continuidad porque nos recuerda que los criterios que son útiles para entender y manejar la metodología del entrenamiento en otros deportes de similar duración a una escalada de competición indoor, (p.ej. una carrera de 1500 o 3000 mts) o a una escalada en roca a vista (p.ej. carrera de 10000 mts o el 1500 libres en natación), no lo son para la escalada.

Y esto es porque esas actividades, además de ser continuas y cíclicas (en contraposición al carácter intermitente de la escalada), en ellas el volumen de masa muscular implicada en el rendimiento es grande (superior al 1/6) y además la carga que tienen que desplazar (el peso corporal) representa un bajo porcentaje de su fuerza máxima. Por eso lo importante para el rendimiento es en primer término, conseguir un gran aporte sanguíneo por unidad de tiempo. Esto explica que el factor central o la resistencia cardiovascular, técnicamente conocida como potencia aeróbica (valorada con el consumo de oxígeno máximo -VO2máx-)  y capacidad aeróbica (medida con el porcentaje del VO2máx al que se sitúa el umbral de lactato), sea más importante que el factor local o muscular.

Peculiaridades Fisiológicas de la Escalada Deportiva
En un test incremental de escalada sobre un muro rodante (aumento de desplome cada 18 movimientos), Schöffl y col. (2006) no encontraron un punto a partir del cual se empezara a acumular el lactato de forma exponencial como ocurre en los deportes llamados "de resistencia", sino que el aumento fue progresivo. Estos autores concluyeron que aunque en escalada podemos usar el lactato sanguíneo para comprobar la evolución de un escalador sobre una misma vía de escalada, no podemos hablar de "umbral de lactato" tal como se hace en otros deportes, porque no se ha comprobado que éste exista como tal.

Tal vez los resultados cambiaran si los incrementos de los anteriores tests consistieran en la disminución del tamaño de presa en vez de en el aumento de la velocidad de escalada o el ángulo de desplome. Aunque en nuestro deporte, dadas las pequeñas cantidades absolutas de lactato detectadas y las peculiaridades de la fatiga (no solo explicadas por la acidosis), quizás sea más adecuado hablar de "umbral de fatiga local" (término en honor a las interesantes conversaciones con mi compi P. Bergua) que de "umbral de lactato".
Luis Alfonso Félix en Palestina, 9a (Cuenca). Foto: Javipec
En cuanto a VO2, aunque en una escalada de 3 a 5 minutos se ha comprobado que se emplea una fracción considerable del VO2 máx obtenido en tapiz rodante (70 al 85%; Billat y col., 1995; Lehner, 2000, de Geus y col., 2006) y que por ello numerosos autores sugieran que la escalada requiere una participación importante del metabolismo aeróbico (Billat y col., 1995; Watts y Drobish, 1998; Booth y col., 1999, Bertuzzi y col., 2007, España-Romero y col. 2009), esto no quiere decir, ni mucho menos, que la escalada sea una actividad de "Potencia Aeróbica" como lo son los deportes cíclicos, continuos y de carácter global mencionados anteriormente.

En base a lo anterior, aunque se ha comprobado que escaladores que entrenan la resistencia cardiovascular general (carrera, ciclismo...) recuperan antes su frecuencia cardíaca de reposo entre series de escaladas (Schoffl y col., 2006) y que incluso podríamos sugerir un método de mejora de la potencia aeróbica con un método específico de escalada que tendría sus beneficios (especificaremos más adelante cómo y para qué nivel de escalador tendría sentido esto), no se ha sugerido que éste sea un factor clave de rendimiento en escalada (Billat y col., 1995, Watts y col., 2004; España-Romero y col., 2009) y sí el factor local o periférico. Concretamente el muscular: la fuerza resistencia a las contracciones isométricas intermitentes de los flexores de los dedos (Billat y col., 1995; Watts, 2004; Schöffl y col., 2006).
La mencionada peculiaridad de que la escalada sea un deporte de carácter intermitente y que el factor de rendimiento sea la fuerza y la resistencia isométrica intermitente de un grupo muscular tan pequeño en relación a la carga que debe soportar (gran parte del peso corporal) serán aspectos clave para entender la fatiga en escalada y por tanto, el entrenamiento específico.
Andrea Cartas entrenando en el Kletterhallewien (Vienna). Foto: Carlos Padilla
¿Cómo controlar el entrenamiento de la continuidad o resistencia aeróbica local de los flexores de los dedos?

No podemos usar los valores de lactato sanguíneo, frecuencia cardíaca o VO2 máx. para controlar el entrenamiento, ya que se ha comprobado que estos parámetros fisiológicos no tienen relación directa con la intensidad en escalada (Schöffl y col. 2006; Koestermeyer, 2000; Michailov 2002; Burnik y Jereb, 2007). Entonces, ¿Qué factor usaremos, no sólo para entrenar continuidad, sino también los demás tipos de resistencia?:
La intensidad vendrá expresada por el porcentaje de fuerza máxima que represente "quedarse" de cada presa (con una profundidad, textura y forma determinada) junto al tiempo de agarre (dependiente de distribución de presas de pies y manos, chapajes, etc.) dentro de una vía concreta (ángulo de desplome) (López Rivera, 2014).
Lógicamente, para entrenar la continuidad deberemos elegir tamaños de presas adecuados para poder mantener la actividad y la sensación ligada a ella en nuestro lugar de entrenamiento (ángulo de desplome, distribución de presas, altura muro, etc.) durante el volumen previsto.

Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad en escalada deportiva
Se suele hablar de mucho volumen y baja intensidad, de muchas series o repeticiones y poco reposo, de escalada continua y fácil en el rocódromo, de muchas vías y fáciles en roca, etc.

Pues bien, en este último apartado no vamos a discutir sobre lo acertado o no de los métodos más populares (2+2 en España, 4x4's en países anglosajones...) ni de los propuestos por otros autores. No vamos hablar de cómo entrenar la continuidad en general, porque creo que eso es demasiado simple a la vez que incompleto.

Lo que vamos a hacer es sugerir los que pienso que son los 3 objetivos específicos o las 3 facetas en el entrenamiento de esta cualidad.

¿Por qué?

Porque pienso que es lo que nos ayudará mejor a definirla y en consecuencia, a dirigir de forma más efectiva nuestro entrenamiento. Analizando qué efectos concretos pretendemos conseguir en según qué casos (vía que queremos encadenar, nivel deportivo del escalador, modalidad que practica, etc.), será más fácil asignar el método de entrenamiento para cada mesociclo y macrociclo.

Objetivos del Entrenamiento de la Continuidad

OBJETIVO 1: Conseguir que nuestros antebrazo aguanten el tiempo que supone completar una escalada sin "vaciarse".

Es decir, aumentar la CAPACIDAD.
Chris Sharma en "Jumbo Love", 9b. Clark Mountain (USA).
Foto: Boone Speed. Fuente: www.petzl.com

OBJETIVO 2:  Ser capaces de mantener la fuerza en secciones largas de baja o media intensidad. O lo que es lo mismo: Hincharnos o fatigarnos lo mínimo en las secciones fáciles y de moderada intensidad de las vías, por muy largas que sean.

A este objetivo lo podemos llamar: EFICIENCIA o economía de movimientos (de acuerdo, muy ligado a la mejora de los aspectos técnicos, pero ¿quién dijo que no está todo relacionado?).
Emily Harrington - Red River Gorge - foto por Keith Ladzinski - fuente: http://flickr.com

La importancia de este objetivo y del anterior (no solo por sí mismo, sino en cuanto a su influencia en el desarrollo de este último) se pone de manifiesto con las sugerencias de que el tiempo de escalada hasta el agotamiento (España-Romero y col., 2009) y la economía (España-Romero y col., 2009 y 2011, Bertuzzi y col., 2007 y Baláš y col., 2013), definida como un menor gasto energético por movimiento para una intensidad dada, son factores clave de rendimiento en escalada.

OBJETIVO 3: CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN

Esta capacidad, que surge del mencionado carácter heterogéneo e intermitente de la escalada en roca, a veces será clave para el rendimiento porque:

- Al acortar el tiempo de reposo, disminuiremos el tiempo de permanencia y por tanto influiremos en el ahorro energético y en la eficiencia y capacidad.

- Nos repondremos antes de la fatiga generada por la resolución de las secciones difíciles no solo en los reposos, sino también en el escaso tiempo de soltar una mano para agarrar otra presa o darnos magnesio! Y también abordaremos con más garantías de éxito las secciones duras debido a una rápida reposición de fosfágenos (sustrato energético implicado en esfuerzos de alta intensidad), óptima oxigenación y un mejor reciclado y eliminación de metabolitos relacionados con la fatiga. También nos permitirá más intentos a la misma vía en el día.
Brent Perkins en Proper Soul, 5.14a - Foto:Taylor Strohmeyer. Fuentehttp://brentperkins30.blogspot.com/
A nivel metabólico, se podría sugerir que es una capacidad mixta aeróbica-anaeróbica. Basándonos en la clasificación que se maneja en escalada, podemos decir que está entre continuidad y resistencia larga o entre "endurance" y "power-endurance" para los angloparlantes.

Recomendaciones generales de Temporalización de objetivos por niveles y etapas

Tendremos en cuenta que según donde escales o las características de tu proyecto (distribución de intensidades, ángulo de desplome, longitud), nivel deportivo, experiencia en entrenamiento y características individuales, deberás centrarte más en un objetivo frente a otros, combinarlos todos e incluso no trabajar ninguno!. Recordemos la importancia de la individualización y especificidad del entrenamiento.

NIVELES BAJOS: Etapas iniciales del entrenamiento y Principiantes
En esta etapa será primordial entrenar para conseguir el objetivo 1, ya que la escasa capacidad es uno de los principales problemas en los principiantes (Bertuzzi y col., 2007), probablemente debido a carencias técnicas y a una  . Los síntomas de esta carencia se pueden traducir en incapacidad para resolver todas las secciones de una vía ensayada en un solo intento, poder escalar solo 1 o 2 vías en el día aunque sean conocidas/fáciles o hincharse enseguida.
Edu Marín en "A muerte", 8c+/9a. Siurana. Foto: Israel Macià. Fuente:www.desnivel.com
NIVELES MEDIOS/etapa intermedia de entrenamiento
Una vez cubierta la fase anterior, se podrá continuar entrenando para el objetivo 2.
En esta etapa entrenaremos la Eficiencia o la capacidad de escalar a baja y media intensidad sin que el antebrazo se hinche demasiado, duela ni se agarrote.

NIVELES ALTOS
Los escaladores de nivel avanzado siempre que hayan cubierto las fases anteriores tanto a lo largo de su vida deportiva, como de la temporada, podrán avanzar hacia métodos destinados a conseguir el objetivo 3 o que el antebrazo sea capaz de recuperarse de la fatiga en un tiempo récord mientras se escala o entre escaladas.
Eva López en Géminis, 8b+. Rodellar. Foto: Dafnis Fernández
En cuanto a la secuenciación de estos métodos en el plan de entrenamiento, sobre todo los 2 primeros objetivos, servirán para crear la base sobre la que posteriormente podrá trabajarse más eficazmente el 3º objetivo. Y este objetivo,  (o solo los 2 primeros si eres un escalador de nivel bajo o medio), combinado adecuadamente con el entrenamiento de otra cualidad que conocemos en el mundo de la escalada con el nombre de "resistencia" (del término original francés: "resistànce") o como "power-endurance" en los países angloparlantes, nos proporcionarán el aumento del rendimiento en cuanto a resistencia se refiere.

Y digo esto último, porque en cada mesociclo tampoco hay que olvidar el entrenamiento de otras capacidades importantes: bloque, fuerza de tracción, de dedos, etc., que también deberemos tener desglosadas por objetivos y métodos correspondientes.

La descripción de los métodos de entrenamiento adecuados para conseguir cada objetivo serán motivo de las siguientes entradas.

ENTRADAS RELACIONADAS:

REFERENCIAS
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  • Bertuzzi, R. C., Franchini, E., Kokubun, E., y Kiss, M. A. P. D. M. (2007). Energy system contributions in indoor rock climbing. European journal of applied physiology, 101(3), 293-300. 
  • Billat, V., Palleja, P., Charlaix, T., Rizzardo, P., y Janel, N. (1995). Energy specificity of rock climbing and aerobic capacity in competitive sport rock climbers. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 35(1), 20-24.
  • Booth, J., Marino, F., Hill, C., y Gwinn, T. (1999). Energy cost of sport rock climbing in elite performers. British Journal of Sports Medicine33(1), 14-18.  
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