23 marzo 2015

Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (IV): Planificación y progresión de la carga


English version

Para que os hagáis una idea de cómo usar la metodología comentada en la anterior entrada, acabaremos esta serie sobre el Entrenamiento de la Capacidad con algunos ejemplos de progresión de la carga: a) de un microciclo o semana a la siguiente (dentro de un mesociclo) y b) de un mesociclo a otro (entre grupo de semanas y grupo de semanas) y entre macrociclos (conjunto de mesociclos o varios meses).

La progresión de la carga, como siempre, será personalizada, es decir en base a nuestras características (nivel, experiencia de entrenamiento, edad...) , objetivos e incluso equipamiento con el que contemos. En la foto, tomando datos durante una sesión de coaching con mi gran pupila Isabel Carbonell. Foto: Javipec

A. ¿Cómo progresar de una semana a la siguiente?

Lógicamente, al estar hablando de un método de aumento de la capacidad, se progresará aumentando el volumen total por sesión.

 

1. Método continuo 

En este método aumentaremos ligeramente el volumen de trabajo (minutos) de una semana a la siguiente.

Ejemplo 1 (nivel medio)
  • semana 1 (sem 1), microciclo de carga 1 (mic cg1): 8' de escalada fácil.
  • sem 2, mic cg 2: 10' minutos de escalada fácil
  • sem3, mic cg 3: 12' de escalada fácil,
  • sem 4, microciclo de descarga (mic desc): 6' de escalada fácil
Ejemplo 2  (nivel medio a alto, experiencia de entrenamiento alta)
  • sem 1, mic cg 1: 15' de escalada fácil
  • sem 2, mic cg 2: 18' de escalada fácil
  • sem 3, mic cg 3: 20' de escalada fácil
  • sem 4, mic desc: 10' de escalada fácil 

 

2. Método fraccionado extensivo largo

Una vez que hemos elegido el tiempo de trabajo de cada serie, aumentaremos de semana en semana el número de series por sesión:

Ejemplo 1 (para nivel medio)
  • sem 1, mic cg 1: 3x5' de autodictado fácil:2'
  • sem 2, mic cg 2: 4x5' de autodictado fácil:2'
  • sem 3, mic desc: 2x5' de autodictado fácil:2'
Ejemplo 2  (para nivel y experiencia entrenamiento altos)
  • sem 1, mic cg 1: 3x8' de autodictado fácil:90"
  • sem 2, mic cg 2: 4x8' de autodictado fácil:90"
  • sem 3, mic cg 3: 5x8' de autodictado fácil:90"
  • sem 4, mic desc: 2x8' de autodictado fácil:90"

¿Qué otros modos hay de progresión de la carga?


Según nuestros objetivos, podríamos aumentar la duración de las series mientras aumentamos o mantenemos (estrategia más avanzada) la pausa de recuperación,

Progresar bajando la pausa de recuperación sería más avanzado. Tal como veremos después, podríamos hacerlo para progresar entre ciclos (macrociclos) o incluso temporada (compuesta por varios macrociclos).

La intensidad relativa de cada serie NO tendría mucho sentido aumentarla en este contenido. Otra cosa es que la intensidad absoluta de cada serie -sin darnos cuenta-, lógicamente vaya aumentando en relación al aumento de nuestra forma física. El resultado sería que las presas que fuéramos eligiendo o la separación entre ellas, fuera diferente. Pero digamos que esta modificación no sería intencionada sino una consecuencia.

No obstante, la elección del parámetro a modificar dependerá siempre del nivel del escalador, características, objetivos y tiempo del que disponga para conseguirlos. Os recomiendo comenzar así:

 

Guía básica de progresión de la carga en los métodos de Capacidad

  1. Proponte llegar a un volumen total determinado.
  2. Después, elige un tiempo por serie “llevadero” (método fraccionado) o un tiempo de escalada sin bajarte (método continuo).
  3. Durante las primeras 2-3 semanas del mesociclo, ve aumentando el nº de series hasta conseguir llegar a ese tiempo y la 3ª o 4ª semana, realiza descarga haciendo la mitad de las series.
Eva López entrenando la capacidad. Foto: javipec

B. ¿Cómo progresar entre mesociclos o a lo largo de macrociclos o ciclos de entrenamiento?


Según tus objetivos y nivel, para el siguiente macrociclo o incluso mesociclo (grupo de microciclos con un objetivo determinado en tu estructura de planificación), elige entre aumentar la duración de cada serie o bajar la pausa:
  • Para niveles medios: Yo prefiero la primera estrategia, es decir, aumentar la duración de cada serie
  • Para alto nivel: La segunda estrategia, es decir, bajar la pausa. Esto es, lógicamente porque todos los demás parámetros ya los he ido elevando antes al máximo (sobre todo el volumen por serie y sesión). En esta línea, cuidado...tenemos que saber que llegado a cierto volumen límite tolerado, ya no tiene sentido seguir subiéndolo y habría que centrarse en otro efecto u objetivo de la resistencia.

Por ejemplo, para un volumen elegido de 25 minutos...

  1. Haz sem 1: 3x5’:2’, sem 2: 4x5’:2’ y sem 3: 5x5’:2’. En la sem 4 haz descarga con 2-3x5’:2’.
  2. En siguiente mesociclo o grupo de semanas: semana 1 haz 4x6’:2’ (total = 24’), sem 2 haz 5x6’:2’ y en sem3 baja a 3x6’:2’.
  3. En un posterior ciclo podrias continuar con 5x5’:90”, etc.

¿Cuántos días por semana entrenar la capacidad?

  • Si estás empezando o tienes nivel medio: cada 48 horas
    • Unos 2 días si escalas en roca el fin de semana
    • Hasta 3 días si no escalas en roca el fin de semana.
  • Si tienes larga experiencia de entrenamiento, nivel alto y quieres priorizar especialmente este contenido, puedes trabajarlo cada 24 horas:
    • Entre 3-4 días/sem si escalas el fin de semana.
    • Hasta 5-6 días/sem si no escalas en roca el fin de semana.

 

Orden de entrenamiento de la Capacidad en la sesión


En este tipo de sesión, llamada compleja, deberemos elegir qué contenidos son los prioritarios y cuáles los complementarios para cada etapa y luego decidir en consecuencia cómo entrenar cada uno. En este razonamiento también entraría plantearnos qué contenidos entrenar, es decir, si es útil para nosotros entrenar la capacidad.

Si eres de los que entrenan 2 días en semana, necesitarás usar este tipo de sesión y entonces tal vez necesites introducir este contenido. Generalmente tiene sentido usar la norma de empezar por lo más intenso, lo que requiera mayor potencia o lo más complejo (en cuanto a contenidos técnicos) y acabar con lo más suave y sencillo. Es decir:  fuerza-bloque-resistencia a alta intensidad (métodos de repeticiones/interval intensivo; que veremos en un futuro)-capacidad. 

Sin embargo, el orden podrá ser diferente o incluso el contrario dependiendo de los objetivos y sobre todo la experiencia de entrenamiento y el nivel. En alto nivel puede ser interesante emplear en cierto momento del ciclo contenidos de capacidad al principio o en mitad de la sesión antes del trabajo de fuerza, potencia o de resistencia a alta intensidad con el objetivo de provocar una carga de choque debido a la prefatiga e incluso el vaciamiento previo. (apartado añadido a las 22:00 de 23-marzo-2015 gracias al comentario de Kevin. Gracias, Kevin!)
Matilda Soderländ, Eclipse Cerebral, 8b, Rodellar. Foto: Javipec

Momento de utilización en el Ciclo o Macrociclo


Como contenido principal en los días de la semana dedicados a trabajar los contenidos relacionados con las capacidades relacionadas con la resistencia durante el mesociclo inicial de cada macrociclo (general, básico o de introducción, según autores) para cualquier nivel de escalador (variará el método, tiempo por serie y sobre todo, pausa de recuperación). Y para niveles bajos y medios, también durante el mesociclo específico.

Como contenido complementario algún día de cualquier mesociclo con el objetivo de diversificar el estímulo de entrenamiento después de etapas de alta intensidad y/o estresantes (microciclos de transición) o como medio de recuperación activa en microciclos de alta intensidad (impacto), competitivos, etc.

¿Durante cuántas semanas entrenar la Capacidad?

Tal como hablamos en la entrada de fisiología de esta cualidad, se desarrolla gracias a cambios principalmente estructurales, que tardan más en producirse. Aunque en 3-4 semanas ya empieza a haber efectos, podríamos establecer un tiempo mínimo de unas 6-8 semanas para que éstos sean significativos (apartado añadido el 24-03-2015; 9:00).

Conclusiones


Si tras unas cuantas semanas de uso de esta metodología, notáis que habéis conseguido los siguientes efectos positivos:
  • No vaciaros o vaciaros menos al acabar o mientras probáis hasta arriba vuestro proyecto, aunque sea colgándoos
  • No agotaros del todo o fatigaros menos después de un día de escalada y recuperaros para escalar medianamente intenso al día siguiente.
  • O por supuesto, aguantar mejor todo el tiempo necesario para luchar una vía a vista o ensayada...
Entonces...sabréis que habréis entrenado correctamente. Y también sabréis que no sólo habéis conseguido todo eso, sino que los métodos de entrenamiento posteriores para mejora de las otras variedades de continuidad y resistencia tendrá mayores efectos.
Y eso también es importante.

Y recordad, en esta serie de entradas hemos hablado del entrenamiento de la capacidad, pero en nuestro entrenamiento también será importante entrenar contenidos relacionados con el bloque y la fuerza máxima.

No soy partidaria de dedicar mesociclos enteros exclusivamente a  una de las capacidades relacionadas con el rendimiento. Pero bueno, esto ya lo hablaremos en otras entradas...

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