27 noviembre 2014

[Actualización] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (II). Componentes de la carga: Objetivos, Intensidad y Volumen

 

Nota: Esta entrada, la anterior y las siguientes componen la actualización y ampliación de una sola entrada previa: "Entrenamiento de Continuidad: Cómo Ganar Capacidad" publicada el día 26 de abril de 2011 en este mismo blog. Para mostrar la evolución en el conocimiento del tema, he considerado importante preservar la original íntegra (puedes leerla aquí).


1.Objetivos del Entrenamiento de la Capacidad

a)  Objetivo básicoAcumular en la sesión un volumen alto de minutos de escalada o de "permanencia" en el muro. Indicado para: principio de ciclo, nivel bajo y medio y/o corta experiencia de entrenamiento.
b) Objetivo avanzadoVaciarnos completamente al final de las series o el entrenamiento. Indicado para: niveles altos y con larga experiencia de entrenamiento y/o quienes hayan trabajado durante suficiente tiempo el anterior objetivo.
Dani Fuertes reposando en La Rubia, 8c+,
Villanueva del Rosario, Malaga. Foto: Javipec

2. Intensidad

Usaremos una Intensidad Baja. Concretamente, hasta el 25% de la fuerza máxima de agarre (Para saber por qué usamos el % de la fuerza máxima en vez del consumo máximo de oxigeno, frecuencia cardíaca máxima, etc. como en otros deportes, visita esta entrada).

 2.1 ¿Y por qué como máximo el 25% de la fuerza máxima de agarre?

Nos basamos en las siguientes conclusiones relacionadas entre sí:

a) Algunos autores sugieren que en contracciones isométricas, el 25% de la MCV es el límite de intensidad de uso prioritario del metabolismo aeróbico (Fallentin y col., 1993; Byström, 1994; Kimura y col., 2006), que es el que nosotros queremos optimizar (Usaj y col., 2007; Fryer y col., 2014).

b) Uno de los estímulos para causar cambios en los vasos sanguíneos que rodean a determinadas fibras musculares (angiogénesis y arteriogénesis, ver entrada anterior) es un habitual incremento de flujo sanguíneo sostenido en la zona (Hudclicka y col., 1992; Prior y col., 1997, Egginton y col., 2001, Hounker y col., 2003), tal y como ocurre durante el ejercicio aeróbico o a las intensidades mencionadas.

La formación de nuevos vasos sanguíneos y el incremento en su calibre favorecen la mejora de la resistencia. Foto: Tommy Caldwell en Dawn Wall Project, El Capitan, Yosemite National Park, CA (USA). Fotógrafo: Josh Lowell. Fuente: Climax magazine nº 20.
Sin embargo, sería lógico pensar que a mayor actividad muscular o intensidad, mayores necesidades y por tanto, más sangre llegará a la zona. Por el contrario, en las contracciones isométricas el flujo sanguíneo es máximo en un rango de intensidades muy bajas: entre 10% y el 25% de la MCV. Entre el 25% y el 40%, a pesar del aumento de la intensidad, el flujo no aumenta más y a partir del 40% disminuye (Barnes, 1980; Byström y Kilbom, 1990). Veamos por qué:
  • Por una parte, efectivamente, se ha encontrado relación directa entre intensidad de contracción y flujo sanguíneo (Sjogaard, Fagard y Fuel, 1988; Byström y Kilbom, 1990) y entre duración de la contracción y flujo sanguíneo durante la fase de relajación entre contracciones y también en la recuperación al acabar el ejercicio (Byström y Kilbom, 1990; Laughlin y col., 1999).
  • Pero por otra, a mayor intensidad de contracción, también mayor presión intramuscular (Barnes y col., 1980; Sejersted y col., 1984; Thompson y col., 2007). En las contracciones isométricas el problema de este aumento de tensión muscular es que al durar varios segundos, se llegan a oprimir los vasos sanguíneos y se compromete el intercambio de nutrientes. Ello lleva consigo también una acumulación de líquidos. Esto explica para algunos autores la fatiga isométrica (Sjogaard, Fagard y Fuel, 1988; Kalliokoski y col., 2003). 
Concretamente en los músculos del antebrazo, se ha encontrado (mediante un test con dinamómetro) que el bloqueo sanguíneo comienza a producirse a partir del 30% de la MCV y al 50-70% de la MCV éste llega a ser completo (Barcroft y Miller, 1939; Barnes, 1980; Sjøgaard y col., 1998).

Mich Kemeter en el Verdon (Francia). Foto: Alex Buisse.
 Fuente: Gripped Canada´s Climbing Magazine facebook page

2.2 El problema de siempre...¿Cómo controlamos aplicar esa intensidad durante el entrenamiento?

A efectos prácticos ¿A qué tipo de presas o a qué tipo de escalada corresponden esas intensidades?

Basándonos en lo anterior, tendríamos que elegir presas que, en el muro que estuvieran colocadas, representaran menos del 25% de nuestra fuerza máxima de agarre.

a) Una posible solución sería hacernos un test de tiempo máximo de escalada sobre un tipo de presa y un muro determinado teniendo en cuenta la relación encontrada por Rohmert (1960) y confirmada por sucesivos autores (Allison y col., 2004; Frey y Avin 2010; Looft, 2012) entre el porcentaje de la MCV en una contracción isométrica y el tiempo máximo durante el que se puede mantener dicha contracción. Es decir, a mayor intensidad de contracción, menor tiempo se puede aguantar dicha contracción y viceversa, lo mismo que ocurre en el nº de repet/serie en ejercicios dinámicos:
  • Una contracción isométrica del 10% de la MCV se puede mantener alrededor de 1 hora,
  • Una del 12% unos 40 minutos,
  • Contracciones continuas e intermitentes al 25% de la MCV (10 segundos de contracción y 2 de relajación) pueden mantenerse durante 6 a 8 minutos.
  • Alrededor del 30%, entre 2-4 minutos
 (Rohmert 1960, Byström, 1994; Allison y col., 2004; Frey y Avin 2010).

Tabla de tiempo máximo (min) para distintas intensidades en contracciones (% de MCV) intermitentes (p.ej. 10 segundos contracción y 10 de relajación =  10+10) en diferentes ratios (f = tiempo de contracción/suma de tiempo de contracción+relajación)  y contracción continua (continuous) (Byström y Kilbom, 1990)
Sin embargo, todos estos datos deben tomarse con mucha precaución por lo siguiente:
  i) Los participantes fueron personas desentrenadas y no deportistas para los que los músculos del antebrazo es factor clave de rendimiento.
  ii) Existe una gran variabilidad entre personas en resistencia a contracciones de baja intensidad.
  iii) Se hicieron con dinamómetro, que como se sabe, no es un instrumento específico para valorar la fuerza máxima de agarre en escalada (Watts, 2004) ni tampoco el rendimiento en situación real. En este sentido, no conocemos ningún test específico de escalada que haya valorado el tiempo máximo para un rango completo de intensidades durante escalada real.

Recientemente López-Rivera, E. (2014) en su tesis doctoral ha propuesto una fórmula de estimación del tiempo máximo en suspensión según el tamaño de regleta (6 mm a 14 mm) por nivel deportivo (6b+ a 8c+, n = 36), pero probablemente solo es válida para intensidades altas (la comentaremos en las entradas dedicadas al entrenamiento de resistencia de alta intensidad) y queda por comprobar la aplicación a tiempo de escalada real sobre cantos de similares tamaños a los del test

Eva López. Foto por Javipec
b) Basándonos en el sentido común, la decisión creo que es sencilla:

Se tratará de encontrar presas y ángulos de desplome en los que podamos mantener el tiempo de entrenamiento establecido a una intensidad baja:
  • Para nivel bajo a medio o alto volumen de entrenamiento, probablemente usemos las presas más grandes de todas, es decir con profundidad para 3 falanges, perfil positivo y de bordes redondeados, colocadas en placa vertical o tumbada. Para niveles superiores, probablemente sean las mismas en ángulos desplomados o tal vez presas de 2 falanges, pero cada uno tendrá que comprobar dónde y en qué presas entrenar.
  • Identificaremos intensidad baja como aquella relacionada directamente con una serie de sensaciones que describiremos a continuación.

2.2.2 Sensaciones relacionadas con los Efectos Fisiológicos del Entrenamiento de la Capacidad

Diferentes autores han comprobado la validez de las escalas subjetivas o perceptivas para controlar la intensidad en diferentes deportes (Seyler, S. en Mujika, 2012 [editor]). Para trabajar la Capacidad deberemos buscar y tratar de mantener las siguientes sensaciones:
Signos locales en el antebrazo de:
  • Ligera hinchazón y activación moderada, nunca agarrotamiento ni hinchazón propiamente dicha. Según avancemos en tiempo o series, tal vez necesitemos cada 2-3 movimientos sacudir ligeramente la mano libre (1-2 segundos) antes de agarrar el siguiente canto.
  • Cierta vasodilatación que se puede manifestar en cierto «calor», enrojecimiento, mayor visibilidad venosa...
  • Progresiva sensación de "vaciamiento" (según el objetivo de la sesión).
  • Leve dolor. Usando una escala subjetiva de 1 a 5 de hinchazón/dolor similar a la propuesta por Binney y MacClure (2006), deberíamos estar entre 1 y 2.
Signos globales como:
  • Ligera elevación de la frecuencia cardíaca y respiratoria, etc.
  • Ligera sudoración.
  • Progresivamente y sobre todo al final de las series o del tiempo no es raro notar que nos movemos "más despacio", tal vez por una o varias causas relacionadas: a) empezamos a vaciarnos de glucógeno y a usar ácidos grasos, que tienen combustión lenta, b) para economizar, dado que las distancias y combinación entre presas así nos lo permiten, y c) porque así aumentamos el tiempo de relajación de la mano libre (la que va al siguiente canto). Si a un ritmo normal de escalada fácil, la mano libre tarda en agarrar el siguiente canto menos de 0,5 segundos, si vamos lentos podemos tardar entre 1-2 segundos, lo que permitiría al antebrazo irse reponiendo de la fatiga y seguir funcionando.
Nota: Dedicaremos una entrada futura a la propuesta de una escala de control de la carga en el entrenamiento de escalada.

3. Volumen

Desde 10 hasta 40-60 minutos dependiendo de si usamos métodos continuo o fraccionado, si somos de nivel bajo/medio/avanzado, si tenemos larga/corta experiencia de entrenamiento, según nuestro proyecto de escalada, etapa del ciclo en la que nos encontremos, etc.

En el siguiente post explicaremos el método continuo y el fraccionado y daremos unas pautas para personalizar volumen total, nº series, pausas de recuperación, etc.


LECTURAS RECOMENDADAS
  • Bechtel, S Unlearning Endurance Training, en sitio web: "Climb Strong"[on-line], entrada del 21 de enero de 2013. Disponible en: http://www.climbstrong.com/articles/20130121_12 
  • Guyton, AC (1989). Tratado de fisiología médica. 7ª edición. Edit. Panamericana. 
  • MacLeod, D (2010). 9 out of 10 climbers make the same mistakes: navigation through the maze of advice for the self-coached climber. Rare Breed Productions. (pág 85-89.
  • Randall, T Tricks of the endurance training trade, sitio web "Tom Randall Climbing" Entrada del 9 de julio de 2012. Disponible en: https://tomrandallclimbing.wordpress.com/2012/07/09/tricks-of-the-endurance-training-trade/
  • Wilmore, JH y Costill, DL (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo.
REFERENCIAS
  • Barcroft H, y Millen JLE (1939) The blood flow through muscle during sustained contraction. J Physiol (Lond) 97:17--3
  • Barnes WS. (1980). The relationship between maximum isometric strength and intramuscular circulatory occlusion. Ergonomics 23: 351–357.
  • Binney, D, y McClure, S (2006). Aerobic and anaerobic power: Power endurance. Climb, 26, 64 66.
  • Byström, SEG, y Kilbom, Å (1990). Physiological response in the forearm during and after isometric intermittent handgrip. European journal of applied physiology and occupational physiology, 60(6), 457-466. 
  • Byström, S (1994). Estimation of aerobic and anaerobic metabolism in isometric forearm exercise. Upsala journal of medical sciences, 99(1), 51-62.
  • Fallentin, N, Jørgensen, K, y Simonsen, EB (1993). Motor unit recruitment during prolonged isometric contractions. European journal of applied physiology and occupational physiology, 67(4), 335-341.
  • Fryer, S., Stoner, L., Scarrott, C., Lucero, A., Witter, T., Love, R., ...y Draper, N. (2014)Forearm oxygenation and blood flow kinetics during a sustained contraction in multiple ability groups of rock climbers. Journal of sports sciences, (ahead-of-print), 1-9.
  • Hounker M, Schmid A, Schmidt-Trucksass A, Grathwohl D, y Keul J (2003). Size and blood flow of central and peripheral arteries in highly trained able-bodied and disabled athletes. J Appl Physiol 95: 685–691.
  • Kimura, N, Hamaoka, T, Kurosawa, Y, y Katsumura, T (2006). Contribution of intramuscular oxidative metabolism to total ATP production during forearm isometric exercise at varying intensities. The Tohoku journal of experimental medicine, 208(4), 307-320.  
  • Looft, JM (2012). Modeling and validating joint based muscle fatigue due to isometric static and intermittent tasks.
  • López-Rivera, E (2014): Efectos de Diferentes Métodos de Entrenamiento de Fuerza y Resistencia de Agarre en Escaladores Deportivos de distintos Niveles (Tesis Doctoral, sin publicar). Programa de Doctorado en Rendimiento Deportivo, Universidad de Castilla-La Mancha, Toledo, España.
  • Rohmert, W, 1960. Determination of the recovery pause for static work of man. Internationale Zeitschrift Fur Angewandte Physiologie, Einschliesslich Arbeitsphysiologie 18, 123-164.
  • Seiler, S  (2012). Training Intensity Distribution, Chapter 4. En Mujika, I. (editor), Endurance Training (pág. 31-39). Bizkaia. I. Mujika.
  • Sjøgaard, G, Savard, G, y Juel, C (1988). Muscle blood flow during isometric activity and its relation to muscle fatigue. European journal of applied physiology and occupational physiology, 57(3), 327-335.
  • Sejersted OM, Hargens AR, Kardel KR, Blom P, Jensen O, Hermansen L. (1984). Intramuscular fluid pressure during isometric contraction of human skeletal muscle. J Appl Physiol 56: 287–295,
  • Thompson, B. C., Fadia, T., Pincivero, D. M., & Scheuermann, B. W. (2007). Forearm blood flow responses to fatiguing isometric contractions in women and men. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 293(1), H805-H812.
  • Kalliokoski, K. K., Laaksonen, M. S., Takala, T. O., Knuuti, J., y Nuutila, P. (2003). Muscle oxygen extraction and perfusion heterogeneity during continuous and intermittent static exercise. Journal of Applied Physiology, 94(3), 953-958.
  • Ušaj, A., Jereb, B., Robi, P., y von Duvillard, S. P. (2007). The influence of strength-endurance training on the oxygenation of isometrically contracted forearm muscles. European journal of applied physiology, 100(6), 685-692.
  • Watts, P. B. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European journal of applied physiology, 91(4), 361-372.